上一周的内容更新时间，一般都在深夜，在连续一周的睡眠时间减少之后，我明显感觉到身体被按了暂停键。我有规律健身的习惯，身体的恢复是可以感知到的，已经周五了，但我明显感觉我的身体状态和上周日锻炼之后没有什么区别，这一周身体没有进行修复工作。头疼的毛病也回来了。我第一个想到的就是，赶紧调整节奏，睡眠恢复正常。这也就是为什么有今天这篇内容。我依然用之前碳水公式的思路来给出少睡的时间和对应影响的简单公式，让我们能以最快的速度评估自己的状态。

睡眠：不仅仅是休息 #

很多人认为，睡眠只是为了让身体休息。但事实上，睡眠远比我们想象的要复杂得多，它在生命活动中扮演着至关重要的角色。它就像一个精密的 “生物钟”，调节着我们身体的各项机能，从免疫系统到代谢，从情绪稳定到认知能力，都离不开高质量的睡眠。

睡眠的构成与节律 #

首先，我们要了解睡眠是如何运作的。睡眠并非一个单一的过程，而是由多个阶段组成的复杂循环，主要包括：

• 非快速眼动睡眠（NREM）： 分为三个阶段，其中深度睡眠期（第三阶段）对身体恢复至关重要，它通常占据整晚睡眠时间的15-25%，每晚累计时长在60-110分钟左右。

  • 浅睡期（N1）： 这是一个从清醒到睡眠的过渡阶段，通常持续几分钟。

  • 轻睡期（N2）： 心率和呼吸开始减慢，体温也开始下降。此阶段时长约为10-25分钟。

  • 深度睡眠期（N3）： 又称为慢波睡眠，是睡眠最深沉的阶段，肌肉完全放松，身体修复功能最活跃。在此阶段，身体会释放生长激素和修复肌肉和骨骼。

• 快速眼动睡眠（REM）： 又称异相睡眠，与做梦和记忆巩固密切相关。REM睡眠通常出现在睡眠周期的后半段，且每次REM睡眠的时间长度会逐渐延长。每晚REM睡眠的时长大约为90-120分钟，在整晚睡眠中占比20-25%。

一个完整的睡眠周期通常持续90-120分钟，每晚会经历4-6个这样的周期。同时，我们身体里还有一个强大的“生物钟”在运作，也就是昼夜节律（Circadian rhythm），它指导着我们何时该清醒、何时该入睡，影响着激素分泌、体温变化等生理过程。

睡眠不足与过度的影响评估“公式” #

那么，睡眠不足或过多会对我们造成怎样的影响呢？我试图将这些影响总结成一些简单易懂的公式，并加入了更明确的对比参考：

• 连续每天睡眠减少1小时 = 免疫系统功能显著降低约20%：

  • 一项研究显示，与每晚保证7-9小时睡眠的人相比，连续几天每天只睡6-8小时的人，免疫系统的功能会显著降低约20%，罹患感冒、流感等感染性疾病的风险也会相应增加。这就像身体的防御系统被削弱了一样，无法有效地抵抗病毒和细菌的侵袭。
  • 案例： 有些人可能会发现在连续几天加班或熬夜后，更容易感冒，且症状持续时间更长，这就是免疫系统下降的一个直接体现。

• 连续几天睡眠减少2小时 = 大脑的认知功能显著下降约30%：

  • 与每晚保证7-9小时睡眠的人相比，连续几天每天只睡5-7小时的人，大脑的认知功能会显著下降约30%，包括注意力、记忆力、反应速度、判断力等。这就像给大脑戴上了枷锁，使其无法高效运转。
  • 案例： 有些人可能会发现在连续几天熬夜赶工后，工作时注意力难以集中，容易遗忘，并且解决问题能力明显下降。

• 连续几天睡眠减少3小时 + 长期每晚睡眠少于5-6小时 = 患癌风险增加一倍以上：

  • 长期睡眠不足与多种慢性疾病的风险增加有关，例如糖尿病、心脏病、癌症等。与每晚保证7-9小时睡眠的人相比，长期每晚睡眠少于5-6小时的人，患癌风险会增加一倍以上。这就像给健康埋下了一颗定时炸弹，随时都有可能引爆。
  • 案例： 有些人可能会发现长期睡眠不足后，血压升高、血糖不稳，并且出现体重增加等问题，这都可能是慢性疾病的预兆。

• 每失去1小时深度睡眠（与完整深度睡眠对比）= 第二天情绪平均降低 15%：

  • 深度睡眠是修复情绪的关键，每失去1小时的深度睡眠，大脑情绪调节功能会受到严重影响，让你更容易感到焦虑、烦躁、抑郁等，第二天情绪也会受到负面影响降低15%。这就像给情绪系统安了一个不稳定的开关，使你更容易陷入情绪的漩涡。
  • 案例： 有些人可能会发现在深度睡眠不足的晚上，第二天醒来后，情绪非常低落，容易发脾气，或者感到莫名的烦躁和不安。

• 每天睡眠超过9小时 = 身体机能平均下降10% - 15%:

  • 长期睡眠时间超过9小时，会使得身体的代谢和内分泌功能失调，也会让身体感到疲劳，白天更容易感到困倦，并且会导致记忆力下降等，身体机能下降10% - 15%。
  • 案例： 有些人可能会发现长期睡眠时间超过9小时之后，虽然睡眠时间充足，但是白天依旧感觉非常困倦，身体乏力，记忆力也变得更差。

这些“公式”并不是绝对的，每个人的身体情况、生活习惯、基因和年龄等因素不同，受到的影响也会有所差异。但是，这些数字背后的原理是真实存在的：睡眠不足或过多都会对我们身体和精神都带来巨大的负面影响，而且这种影响是累积和长期存在的。

睡眠不足与代谢、肥胖的关系 #

睡眠不足不仅会影响我们的精神状态，还会破坏身体的代谢平衡，导致肥胖等问题。睡眠不足如何影响我们的代谢和体重呢？这其中主要涉及以下几个方面：

• 激素失衡： 睡眠不足会导致控制食欲的两种重要激素失衡：瘦素和胃饥饿素。瘦素会传递饱腹感，睡眠不足时瘦素浓度会降低，导致饱腹感减弱。胃饥饿素则会引发饥饿感，睡眠不足时胃饥饿素浓度会升高，导致食欲增加。

• 代谢减缓： 睡眠不足会导致身体代谢减缓，使得身体更难将食物转化为能量，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来，导致体重增加。

• 高热量食物偏好： 睡眠不足还会改变我们对食物的偏好，让我们更渴望高热量、高糖分、高脂肪的食物，而对健康食物的兴趣下降。

• 肌肉流失： 如果长期睡眠不足，身体在节食时，减掉的体重更容易来自肌肉，而不是脂肪，这会进一步降低身体代谢，并影响减脂效果。

建立睡眠环境 #

知道了睡眠的重要性，接下来就是如何睡个好觉的问题了。我在这里分享一些经过科学验证的助眠小技巧，并加入如何引导自己进入睡眠状态的建议：

• 建立规律的作息： 尽量在每天的同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于稳定生物钟，使其更好地调节你的生理机能。可以在睡前设置闹钟，提醒自己该放松准备睡觉了，同时也可以设置起床闹钟，保证每天的睡眠时间相对固定。

• 打造舒适的睡眠环境： 保持卧室凉爽（18-20℃为宜）、黑暗和安静。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机等工具来创造更适合睡眠的环境。可以在卧室中放置一些助眠的香薰，如薰衣草等。

• 睡前放松： 睡前1-2小时避免使用电子设备，尤其是手机、平板电脑等，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。可以进行一些放松活动，例如泡热水澡（有助于体温下降）、冥想（有助于平静身心）、轻柔的瑜伽或伸展运动（有助于放松肌肉）、阅读纸质书籍（有助于转移注意力）等。

• 避免咖啡因和酒精： 下午和晚上避免摄入含有咖啡因的饮料和食物，例如咖啡、浓茶、能量饮料、巧克力等。睡前不饮酒，因为酒精虽然可能会让你感到困倦，但会降低睡眠质量，并导致睡眠中断。如果你实在需要喝一杯，请选择无咖啡因、无酒精的饮品，并尽量在睡前2-3小时饮用。

• 适当运动： 适度运动有助于提高睡眠质量，但睡前不宜进行剧烈运动。可以在白天进行30-60分钟的运动，但请在睡前2-3小时停止剧烈运动。可以在白天适当进行体育锻炼，但要避免睡前剧烈运动。

• 睡前少食多餐： 晚餐不要吃得过饱，也不要让自己饿着肚子上床。如果睡前感到饥饿，可以选择一些健康的零食，例如一杯热牛奶、几片全麦饼干或少量坚果。

• 进行“睡眠压力”的建立： 如果晚上太累，可以考虑减少白天在床上的休息时长。尽量不要在睡前长时间躺在床上，如果躺下20分钟还睡不着，就应该起床做一些放松的活动，等到有睡意后再上床。在白天不要频繁小睡，否则会影响晚上的睡眠。

引导自己入睡的方法 #

• 呼吸练习： 进行深呼吸，缓慢地吸气和呼气，可以帮助你放松身心，降低心率，从而更容易入睡。

• 渐进式肌肉放松： 从脚趾开始，依次收紧和放松身体的各个部位的肌肉，这有助于释放紧张，促进睡眠。

• 冥想和正念： 通过冥想和正念练习，可以专注于当下，减少焦虑和杂念，帮助你更容易进入睡眠状态。

• 心理暗示: 在睡觉之前，可以进行积极的自我暗示，告诉自己可以睡个好觉，从而更好地入睡。

重新认识睡眠的价值 #

还是一个老思路，认知的改变才能引导行动的改变。我们每天有三分之一的时间要进行睡眠这项活动，他和我们的工作生活同等重要。是良好生活和工作的基础。是基建。

睡眠不是一种奢侈品，不是一种可以随意牺牲的东西。它是维持我们生命活力、保持身心健康的基本要素。它与我们每天的饮食和运动一样重要，甚至更加重要。

与其花时间去寻找那些可以快速提升效率、获得成功的“秘诀”，不如好好地学习如何睡觉，并且把睡眠放到你生活中的优先位置。只有拥有充足且高质量的睡眠，我们才能更好地工作、生活、学习和创造。

这里推荐阅读一本书籍《我们为什么要睡觉》，可以购入一本纸质书在睡前阅读。