今天主要想讲碳水化合物的补充方法。 #

• 在什么时候补充碳水化合物?
• 补充多少才是合适的?

1. 碳水化合物: 认识这个重要的能量来源 #

碳水化合物是人体三大主要营养素之一, 与蛋白质和脂肪一起构成了我们日常饮食的基础。它是人体最主要、最直接的能量来源, 在维持正常生理功能和日常活动中扮演着至关重要的角色。

1.1 碳水化合物的基本功能 #

• 提供能量: 碳水化合物是人体细胞首选的能量来源, 尤其是大脑和红血球几乎完全依赖葡萄糖供能。
• 保护蛋白质: 充足的碳水化合物摄入可以避免机体过度分解蛋白质作为能量来源, 从而保护肌肉组织。
• 调节新陈代谢: 碳水化合物参与多种代谢过程, 如脂肪的氧化分解。

1.2 碳水化合物的分类 #

根据分子结构的复杂程度, 碳水化合物可以分为:

1. 简单碳水化合物 (单糖和双糖): 如葡萄糖、果糖、蔗糖等。这类碳水化合物吸收快, 能迅速提供能量。
2. 复杂碳水化合物 (多糖): 如淀粉、纤维素等。这类碳水化合物消化吸收较慢, 可以提供持久的能量。 更详细的可以参考之前的文章。

2. 碳水化合物补充的科学原理 #

了解碳水化合物补充的原理, 可以帮助我们更好地理解为什么要在特定时间补充特定数量的碳水化合物。

2.1 糖原储备与能量供应 #

人体主要通过两种形式储存碳水化合物:

• 肝糖原: 储存在肝脏中, 可以维持血糖稳定, 为全身提供能量。
• 肌糖原: 储存在肌肉中, 主要用于肌肉收缩时的能量供应。

当我们运动或长时间不进食时, 体内的糖原储备会逐渐减少。适时补充碳水化合物可以帮助恢复糖原储备, 确保体内有足够的能量来源。

2.2 血糖调节与胰岛素反应 #

摄入碳水化合物后, 血糖水平会上升, 胰腺会分泌胰岛素来帮助细胞吸收葡萄糖。不同类型的碳水化合物会引起不同程度的血糖和胰岛素反应,这就是我们常听说的血糖生成指数 (GI) 概念。

• 高 GI 食物 (如白面包、糖果) 会导致血糖快速上升和下降。
• 低 GI 食物 (如全谷物、豆类) 则会使血糖缓慢上升, 提供持续的能量。

3. 碳水化合物补充的最佳时机 #

根据最新的运动营养学研究, 碳水化合物补充的时机对于其效果有着重要影响。以下是几个关键的补充时机:

3.1 运动前 #

时机: 运动前 30 分钟到 3 小时 目的: 提高糖原储备, 为即将到来的运动提供能量

根据国际运动营养学会 (ISSN) 的建议, 在运动前补充碳水化合物可以显著提高运动表现。具体而言:

• 对于持续时间在 60 分钟以上的中高强度运动, 建议在运动前 3-4 小时摄入 1-4 克/千克体重的碳水化合物。
• 如果是晨练, 可以在运动前 30 分钟摄入少量 (约 0.5 克/千克体重) 易消化的碳水化合物, 如香蕉或能量棒。

3.2 运动中 #

时机: 运动持续 60 分钟以上时 目的: 维持血糖水平, 延缓疲劳

对于持续时间超过 60 分钟的中高强度运动, 在运动过程中补充碳水化合物可以:

• 维持血糖水平, 为肌肉提供持续的能量供应
• 延缓中枢神经系统疲劳, 提高运动耐力

ISSN 建议,在长时间运动 (如马拉松) 中, 每小时补充 30-60 克碳水化合物。可以选择运动饮料、能量胶或易消化的固体食物。

3.3 运动后 #

时机: 运动结束后 30 分钟内 目的: 补充消耗的糖原, 促进恢复

运动后及时补充碳水化合物对于恢复至关重要。研究表明, 运动后 30 分钟内是"代谢窗口期", 此时补充碳水化合物可以:

• 快速补充消耗的糖原
• 促进蛋白质合成, 有助于肌肉修复
• 抑制运动引起的免疫功能下降

建议在运动后 30 分钟内摄入 1.0-1.5 克/千克体重的碳水化合物, 搭配适量蛋白质效果更佳。

3.4 日常生活中 #

时机: 日常三餐及加餐 目的: 维持日常能量需求, 保持血糖稳定

对于非运动人群或不在训练期的人, 碳水化合物的补充主要集中在日常饮食中:

• 早餐: 建议包含适量复杂碳水化合物, 如全麦面包、燕麦等, 提供持续能量。
• 午餐和晚餐: 可以适量搭配全谷物、薯类或豆类等优质碳水化合物来源。
• 加餐: 如果感觉能量不足, 可以选择水果或少量全谷物点心作为加餐。

4. 碳水化合物补充的合适剂量 #

碳水化合物的补充量需要根据个人情况 (如体重、活动量、训练强度等) 进行调整。以下是一些建议:

4.1 日常摄入量 #

根据中国居民膳食指南 (2022 版), 碳水化合物应该占总能量摄入的 50%-65%。对于一个 2000 千卡/天（这个只是个例子，可以自己测算一下自己的，计算方法我放在文末）能量需求的成年人, 这相当于 250-325 克碳水化合物。

4.2 运动相关补充量 #

• 运动前: 1-4 克/千克体重 (视运动时长和强度而定)
• 运动中: 30-60 克/小时 (针对持续 1 小时以上的中高强度运动)
• 运动后: 1.0-1.5 克/千克体重 (在运动后 30 分钟内)

4.3 个性化调整 #

需要注意的是, 上述建议只是一般参考。实际补充量应该根据个人情况进行调整:

• 训练目标: 减脂期可适当降低碳水化合物摄入, 增肌期则可以适当增加。
• 个体差异: 有些人对碳水化合物的耐受度较低, 需要减少摄入量。
• 运动类型: 耐力运动员通常需要更多碳水化合物, 而力量运动员可能需要相对较少。

4.4 非运动人群的日常碳水估算 #

对于非运动人群来说，快速估算日常碳水化合物摄入量是很有必要的。以下是一些简单实用的方法：

1. 基于总能量需求的估算：
   根据中国居民膳食指南（2022版），碳水化合物应该占总能量摄入的50%-65%。对于一个普通成年人（如体重60kg的办公室工作者），假设每天能量需求为2000千卡，那么碳水化合物的摄入量应该在250-325克之间。 计算方法：
   • 最低碳水摄入量 = 2000千卡 × 50% ÷ 4 = 250克
   • 最高碳水摄入量 = 2000千卡 × 65% ÷ 4 = 325克
2. 拳头法则：
   每餐的碳水化合物（主食）分量可以用手掌来粗略衡量。一般来说：
   • 早餐：约1个拳头大小的主食（如1小碗米饭或1-2片全麦面包）
   • 午餐：约1-1.5个拳头大小的主食
   • 晚餐：约1个拳头大小的主食
3. 食物重量参考：
   • 100克熟米饭 ≈ 28克碳水化合物
   • 1片全麦面包（约30克）≈ 15克碳水化合物
   • 1个中等大小的苹果（约150克）≈ 20克碳水化合物
   • 1个中等大小的红薯（约200克）≈ 40克碳水化合物
4. 餐盘法：
   使用标准餐盘（直径约 23 厘米左右），将盘子分成四等份：
   • 1/4 是全谷物或其他复杂碳水化合物（如糙米、全麦面包）
   • 1/4 是瘦肉蛋白
   • 1/2 是蔬菜和水果 这种方法可以帮助控制碳水化合物的摄入比例，同时确保膳食的均衡。

需要注意的是，这些方法都是粗略估算，实际摄入量还需要根据个人的活动水平、健康状况和身体目标进行调整。同时，选择优质的碳水化合物来源（如全谷物、蔬菜、水果）比单纯控制数量更为重要。

5. 碳水化合物补充的注意事项 #

5.1 选择优质碳水化合物来源 #

优先选择全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维和微量营养素的碳水化合物来源。限制精制糖和高度加工食品的摄入。

5.2 避免过度补充 #

过量摄入碳水化合物可能导致:

• 体重增加
• 血糖波动
• 影响其他营养素的吸收

5.3 注意补充方式 #

• 运动前后选择易消化的碳水化合物, 如香蕉、能量棒等。
• 日常饮食中优先选择复杂碳水化合物, 如全谷物、豆类等。

5.4 结合其他营养素 #

碳水化合物的补充应该与适量的蛋白质和健康脂肪相结合, 以构建均衡的饮食结构。

最后 #

合理补充碳水化合物是维持健康和提高运动表现的重要一环。通过了解碳水化合物的作用机制、最佳补充时机和适宜剂量, 我们可以更科学地安排自己的饮食, 无论是为了日常健康还是运动表现的提升。

不要惧怕碳水化合物，也不要一想到碳水化合物就想到“糖”，碳水很重要，了解原理，了解自己的代谢水平，放心大胆的吃。

*基础代谢计算方式

男性和女性计算基础代谢率（BMR）的公式，以及计算每日总能量消耗（TDEE）的方法。

1. 基础代谢率（BMR）计算公式

Schofield公式，这是目前最为公认的推算BMR的公式。具体如下：

男性：

• 18-30岁：BMR = 15.057 × 体重(kg) + 692.2 kcal/天
• 30-60岁：BMR = 11.472 × 体重(kg) + 873.1 kcal/天
• 大于60岁：BMR = 11.711 × 体重(kg) + 587.7 kcal/天

女性：

• 18-30岁：BMR = 14.818 × 体重(kg) + 486.6 kcal/天
• 30-60岁：BMR = 8.126 × 体重(kg) + 845.6 kcal/天
• 大于60岁：BMR = 9.082 × 体重(kg) + 658.5 kcal/天

注意：对于中国人群，中国营养学会建议将18-59岁人群按此公式计算的结果减去5%，作为该人群的基础代谢能量消耗参考值。

2. 每日总能量消耗（TDEE）计算

TDEE可以通过BMR乘以身体活动水平（PAL）来估算。PAL值根据个人的日常活动强度而定：

• PAL 1.2：休息，主要是坐位或卧位。适用人群：不能自理的老年人或残疾人
• PAL 1.4-1.5：静态生活方式或坐位工作，很少或没有重体力的休闲活动。适用人群：办公室职员或精密仪器机械师
• PAL 1.6-1.7：静态生活方式或坐位工作，有时需走动或站立，但很少有重体力的休闲活动。适用人群：实验室助理、司机、学生、装配线工人
• PAL 1.8-1.9：主要是站着或走着工作。适用人群：家庭主妇、销售人员、侍应生、机械师、交易员
• PAL 2.0-2.4：重体力职业工作或重体力休闲活动方式。适用人群：建筑工人、农民、林业工人、矿工、运动员
• PAL +0.3（增加量）：有明显的体育运动或重体力休闲活动（每周4-5次，每次30-60分钟）

计算公式：TDEE = BMR × PAL