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3分钟学会看懂营养成分表和配料表

食品包装就像一本等待解密的书。透过营养成分表和配料表这扇窗，我们能看到食品最真实的样子。正如苏格拉底所说：‘未经省察的生活不值得过’，了解我们日常摄入的食物，是对自己健康负责的第一步。

December 9, 2024

对于开始看营养成分表和配料表的人来说，可能看过很多，但并不知道自己看到的是什么，缺少一套解题思路。今天说一下营养成分表的解题思路。

营养成分表：食品的体检报告 #

营养成分表是什么？ #

营养成分表是食品包装上的一个标准化表格，展示了食品中主要营养成分的含量信息。根据国家标准GB 28050规定，所有预包装食品都必须标注以下基本信息：

能量（热量）
蛋白质
脂肪
碳水化合物
钠

这被称为"1+4"营养标示制度。

如何读懂营养成分表？ #

基本信息解读 #

每100克（毫升）：这是标准化的参考量
NRV%：营养素参考值百分比，表示该食品中的营养成分占每日推荐摄入量的百分比，意思就是吃了这一份，相当于吃了今天总量的百分之多少。

重点营养素解读 #

能量（热量）

单位：千焦（kJ）或千卡（kcal）
换算关系：1千卡 ≈ 4.2千焦（精确值是4.184）
参考值：成年人每日2000千卡

蛋白质

建议每日摄入：60g
对身体的作用：提供氨基酸，维持肌肉组织

脂肪

建议每日摄入：不超过60g
注意事项：关注饱和脂肪酸含量

碳水化合物

包括：淀粉、糖类等
建议每日摄入：250-400g
特别关注：添加糖的含量

建议每日摄入：不超过2000mg
换算：1g盐约含400mg钠

配料表：食品的"身份证" #

配料表的基本规则 #

排序规则：按重量递减顺序排列
前五原则：前五位成分通常占产品总重量的80%以上
百分比标示：特征性配料必须标示含量百分比
2%规则：含量不超过2%的配料可以不按顺序排列

识别隐藏成分 #

糖的多种形式 #

蔗糖（白砂糖）
果糖
葡萄糖
麦芽糖
果葡糖浆
浓缩果汁

实用提示：如果糖类出现在前三位成分中，通常意味着这是一个高糖产品。

油脂的多种形式 #

植物油
氢化植物油
起酥油
椰子油
棕榈油
奶油
人造奶油

常见食品添加剂速查 #

防腐剂 #

常见：山梨酸钾、苯甲酸钠
作用：延长保质期
注意：在国家允许范围内使用是安全的

甜味剂 #

常见：赤藓糖醇、甜菊糖苷
特点：低热量或零热量
适用人群：糖尿病患者、控制体重人群

着色剂 #

常见：胭脂红、日落黄
作用：改善食品外观
注意：部分人可能对某些色素过敏

举两个例子 #

让我们通过两个常见运动饮料的例来实践如何读懂营养成分表和配料表。

菠萝口味运动饮料分析 #

营养成分表解读：

能量：每100mL含68kJ，属于低能量饮料
碳水化合物：每100mL含4.0g，其中糖分4.0g
维生素补充：
- 维生素B6：0.09mg (6% NRV)
- 维生素C：20.0mg (20% NRV)
- 烟酸：0.80mg (6% NRV)

配料表分析：

主要配料：水、白砂糖、果葡糖浆
营养强化：添加了多种维生素
酸味调节：使用柠檬酸、DL-苹果酸等
防腐保质：使用柠檬酸钠等

佳得乐蓝莓味运动饮料分析 #