针对攀岩、羽毛球、滑雪的力量训练

针对攀岩、羽毛球和滑雪运动的专项力量训练方法。

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整体分三个步骤整理

  1. 每项运动都需要哪些核心肌群?
  2. 对应的核心肌群在对应的运动方向上,需要什么类型的训练?
  3. 训练节奏如何规划?

每项运动需要的核心肌群

部位 运动 需要的肌群 汇总*权重
上肢 攀岩 前臂肌群*2 前臂肌群*3
上肢 羽毛球 前臂肌群 前臂肌群*3
上肢 攀岩 肩袖肌群 肩部肌群*3
上肢 羽毛球 肩部肌群 肩部肌群*3
上肢 单板滑雪 肩部肌群 肩部肌群*3
上肢 攀岩 肱二头肌和肱三头肌 肱二头肌和肱三头肌*2
上肢 羽毛球 肱二头肌和肱三头肌 肱二头肌和肱三头肌*2
上肢 羽毛球 手指和手腕肌肉 手指和手腕肌肉*1
核心 攀岩 腹肌 腹肌*3
核心 羽毛球 腹肌 腹肌*3
核心 单板滑雪 腹部(上腹和下腹) 腹肌*3
核心 攀岩 背部肌肉 背部肌肉*3
核心 羽毛球 背部肌肉 背部肌肉*3
核心 单板滑雪 背部肌肉(下背) 背部肌肉*3
核心 攀岩 腰部肌肉 腰部肌肉*2
核心 羽毛球 腰部肌肉 腰部肌肉*2
核心 羽毛球 侧腰肌肉 侧腰肌肉*2
核心 单板滑雪 侧腰肌肉 侧腰肌肉*2
下肢 攀岩 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 羽毛球 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 单板滑雪 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 攀岩 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 羽毛球 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 单板滑雪 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 攀岩 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 羽毛球 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 单板滑雪 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 羽毛球 髋关节相关肌群 髋关节相关肌群*2
下肢 单板滑雪 髋关节相关肌群 髋关节相关肌群*2
下肢 羽毛球 脚踝肌群 脚踝和足部肌群*1
下肢 单板滑雪 脚踝和足部肌群 脚踝和足部肌群*1
手指 攀岩 指力训练 指力训练*1
躯干 攀岩 躯干肌肉 躯干肌肉*1

动作编排

训练频次:

  • 每次训练选择 6-8 个动作,确保覆盖主要肌群。
  • 每周训练 3 次,给予充分的恢复时间。
  • 每 4-6 周调整一次训练计划,以避免适应性平台期。

确定适合的重量:

  1. 进行 1RM 测试:对主要复合动作(如深蹲、硬拉、推举)进行一次性最大重量测试。
  2. 使用 1RM 计算器:如果直接测试 1RM 风险太大,可以进行多次重复测试(如 10RM),然后使用在线计算器估算 1RM。
  3. 渐进式增加:从较轻的重量开始,逐渐增加,直到达到目标重复次数的最后 1-2 次感到困难。
  4. 定期调整:每 2-4 周评估一次进展,适当增加重量。

第一周期

训练 A:背部、肩部、腹部

  1. 引体向上(加重如果可能):4 组,每组 6-8 次
  2. 杠铃推举或壶铃推举:4 组,每组 6-8 次
  3. 单臂哑铃划船:3 组,每侧 8-10 次
  4. TRX 行:3 组,每组 10-12 次
  5. 悬挂式背部伸展:3 组,每组 12-15 次
  6. 单臂壶铃高拉:3 组,每侧 8-10 次
  7. 悬挂举腿:4 组,每组尽可能多次
  8. 滚轮卷腹:3 组,每组 10-15 次
  9. 超级人:3 组,每组 10-15 次
  10. 攀岩板训练:2 组,每组尽可能长时间

训练 B:腿部、臀部、核心

  1. 杠铃深蹲:4 组,每组 5-6 次
  2. 杠铃臀桥:4 组,每组 8-10 次
  3. 单腿罗马尼亚硬拉:3 组,每侧 8-10 次
  4. 跳箱深蹲:3 组,每组 8-10 次
  5. 负重提踵:4 组,每组 12-15 次
  6. 单腿跳跃:3 组,每侧 10 次
  7. 侧向步行(带阻力带):3 组,每侧 15 步
  8. 土耳其起身:2-3 组,每侧 6-8 次
  9. 侧平板支撑 with 旋转:3 组,每侧 30 秒
  10. 波比:3 组,每组 10-15 次

训练 C:全身综合、手臂、指力

  1. 杠铃弯举:3 组,每组 8-10 次
  2. 窄距俯卧撑:3 组,每组尽可能多次
  3. 杠铃手腕卷曲:3 组,每组 10-12 次
  4. 哑铃手腕反向卷曲:3 组,每组 10-12 次
  5. 悬挂静态保持:3 组,尽可能长时间
  6. 毛巾引体向上:2 组,尽可能多次
  7. 箱子跳:3 组,每组 10 次
  8. 侧向阻力带训练:3-4 组,每组持续 30-45 秒
  9. 单腿平衡深蹲:2-3 组,每侧 8-10 次
  10. 赤脚平衡训练:2-3 组,每只脚 30 秒

第二周期

训练 A:推类 + 背部

  1. 爆发式俯卧撑:3 组,每组 5次
  2. 卧推(Bench Press):5 组,每组 5-6 次
  3. 杠铃推举(Overhead Barbell Press):3 组,每组 6-8 次
  4. 引体向上(加重如果可能):4 组,每组 6-8 次
  5. TRX 单臂哑铃划船(TRX Rows):3 组,每组 10-12 次
  6. 悬挂举腿(Hanging Leg Raises):4 组,每组尽可能多次
  7. 滚轮卷腹(Ab Wheel Rollouts):3 组,每组 10-15 次

训练 B:下肢 + 核心

  1. 跳箱(Box Jump):侧、转体、正各 3 组,每组 8-10 次
  2. 杠铃深蹲(Barbell Squat):4 组,每组 5-6 次
  3. 相扑硬拉:5 组,每组 5-6 次
  4. 负重提踵(Weighted Calf Raises):4 组,每组 12-15 次
  5. 侧平板支撑 with 旋转(Side Plank with Rotation):3 组,每侧 30 秒
  6. 壶铃摆动(Kettlebell Swing):3 组,每组 15-20 次

训练 C:全身综合 + 手臂、指力

  1. 硬拉(Deadlift):5 组,每组 5 次
  2. 窄距俯卧撑(Close-Grip Push-Ups):3 组,每组尽可能多次
  3. 杠铃弯举(Barbell Curls):3 组,每组 8-10 次
  4. 毛巾引体向上(Towel Pull-Ups):2 组,尽可能多次
  5. 悬挂静态保持(Static Hangs):3 组,尽可能长时间
  6. 壶铃侧弓步(Kettlebell Lateral Lunge):3 组,每侧 8-10 次
  7. 赤脚平衡训练(Barefoot Balance Training):2-3 组,每只脚 30 秒

热身和放松计划

热身(训练前进行,约 10-15 分钟)

动态热身动作:

  1. 轻跑:慢跑或原地慢跑 3-5 分钟,逐渐提高心率。
  2. 手臂画圈:双臂向前和向后大幅度画圈,每个方向 20 秒。
  3. 髋关节绕环:双手叉腰,髋部做环形运动,每个方向 10 圈。
  4. 深蹲跳:下蹲后快速跳起,双臂上举,10 次。
  5. 登山式:俯卧撑姿势,交替将膝盖向胸部靠拢,30 秒。
  6. 侧向滑步:双脚分开,侧向滑步移动,每侧 10 步。

动态拉伸:

  • 腿部摆动:站立,前后摆动腿部,每腿 15 次。
  • 扭转伸展:站立,双臂平举,上身左右扭转,每侧 10 次。
  • 手腕绕环:双手握拳,手腕做环形运动,每个方向 15 圈。

放松(训练后进行,约 10-15 分钟)

静态拉伸:

  1. 肩部拉伸:一臂过头,另一手拉住肘部,每侧 30 秒。
  2. 胸部拉伸:双手背后相扣,挺胸,保持 30 秒。
  3. 大腿前侧拉伸:站立,一手抓住同侧脚踝上拉,每侧 30 秒。
  4. 大腿后侧拉伸:坐姿,一腿伸直,上身前倾,每侧 30 秒。
  5. 小腿拉伸:站立,一腿后伸,脚跟着地,每侧 30 秒。
  6. 背部拉伸:跪姿,上身前倾,手臂前伸,保持 30 秒。

滚筒放松:

  • 大腿滚压:使用泡沫轴滚压大腿前后侧,每侧 1 分钟。
  • 小腿滚压:使用泡沫轴滚压小腿,每侧 1 分钟。

深呼吸放松:

  • 仰卧深呼吸:仰卧,深呼吸 2-3 分钟,放松全身。

补充知识

训练组数和每组次数的依据:

  1. 力量训练(1-6 次/组)

    • 组数:3-5 组
    • 目的:主要增加肌肉力量,而不是体积
    • 重量:85-95% 1RM(一重复最大重量)
    • 休息时间:组间休息 2-5 分钟
  2. 肌肥大训练(6-12 次/组)

    • 组数:3-4 组
    • 目的:增加肌肉体积和力量
    • 重量:67-85% 1RM
    • 休息时间:组间休息 1-2 分钟
  3. 耐力训练(12 次以上/组)

    • 组数:2-3 组
    • 目的:提高肌肉耐力和代谢
    • 重量:小于 67% 1RM
    • 休息时间:组间休息 30 秒-1 分钟
  4. 功能性/爆发力训练

    • 组数:3-5 组
    • 次数:根据动作复杂度,通常 5-15 次
    • 重量:根据动作和目标而定,通常较轻
    • 休息时间:组间休息 1-3 分钟