整体分三个步骤整理
- 每项运动都需要哪些核心肌群?
- 对应的核心肌群在对应的运动方向上,需要什么类型的训练?
- 训练节奏如何规划?
每项运动需要的核心肌群
部位 | 运动 | 需要的肌群 | 汇总*权重 |
---|---|---|---|
上肢 | 攀岩 | 前臂肌群*2 | 前臂肌群*3 |
上肢 | 羽毛球 | 前臂肌群 | 前臂肌群*3 |
上肢 | 攀岩 | 肩袖肌群 | 肩部肌群*3 |
上肢 | 羽毛球 | 肩部肌群 | 肩部肌群*3 |
上肢 | 单板滑雪 | 肩部肌群 | 肩部肌群*3 |
上肢 | 攀岩 | 肱二头肌和肱三头肌 | 肱二头肌和肱三头肌*2 |
上肢 | 羽毛球 | 肱二头肌和肱三头肌 | 肱二头肌和肱三头肌*2 |
上肢 | 羽毛球 | 手指和手腕肌肉 | 手指和手腕肌肉*1 |
核心 | 攀岩 | 腹肌 | 腹肌*3 |
核心 | 羽毛球 | 腹肌 | 腹肌*3 |
核心 | 单板滑雪 | 腹部(上腹和下腹) | 腹肌*3 |
核心 | 攀岩 | 背部肌肉 | 背部肌肉*3 |
核心 | 羽毛球 | 背部肌肉 | 背部肌肉*3 |
核心 | 单板滑雪 | 背部肌肉(下背) | 背部肌肉*3 |
核心 | 攀岩 | 腰部肌肉 | 腰部肌肉*2 |
核心 | 羽毛球 | 腰部肌肉 | 腰部肌肉*2 |
核心 | 羽毛球 | 侧腰肌肉 | 侧腰肌肉*2 |
核心 | 单板滑雪 | 侧腰肌肉 | 侧腰肌肉*2 |
下肢 | 攀岩 | 股四头肌和股二头肌 | 股四头肌和股二头肌*3 |
下肢 | 羽毛球 | 股四头肌和股二头肌 | 股四头肌和股二头肌*3 |
下肢 | 单板滑雪 | 股四头肌和股二头肌 | 股四头肌和股二头肌*3 |
下肢 | 攀岩 | 臀部肌群 | 臀部肌群*3 |
下肢 | 羽毛球 | 臀部肌群 | 臀部肌群*3 |
下肢 | 单板滑雪 | 臀部肌群 | 臀部肌群*3 |
下肢 | 攀岩 | 小腿肌群 | 小腿肌群*3 |
下肢 | 羽毛球 | 小腿肌群 | 小腿肌群*3 |
下肢 | 单板滑雪 | 小腿肌群 | 小腿肌群*3 |
下肢 | 羽毛球 | 髋关节相关肌群 | 髋关节相关肌群*2 |
下肢 | 单板滑雪 | 髋关节相关肌群 | 髋关节相关肌群*2 |
下肢 | 羽毛球 | 脚踝肌群 | 脚踝和足部肌群*1 |
下肢 | 单板滑雪 | 脚踝和足部肌群 | 脚踝和足部肌群*1 |
手指 | 攀岩 | 指力训练 | 指力训练*1 |
躯干 | 攀岩 | 躯干肌肉 | 躯干肌肉*1 |
动作编排
训练频次:
- 每次训练选择 6-8 个动作,确保覆盖主要肌群。
- 每周训练 3 次,给予充分的恢复时间。
- 每 4-6 周调整一次训练计划,以避免适应性平台期。
确定适合的重量:
- 进行 1RM 测试:对主要复合动作(如深蹲、硬拉、推举)进行一次性最大重量测试。
- 使用 1RM 计算器:如果直接测试 1RM 风险太大,可以进行多次重复测试(如 10RM),然后使用在线计算器估算 1RM。
- 渐进式增加:从较轻的重量开始,逐渐增加,直到达到目标重复次数的最后 1-2 次感到困难。
- 定期调整:每 2-4 周评估一次进展,适当增加重量。
热身(训练前进行,约 10-15 分钟)
动态热身动作:
- 跳绳:1组热身,3组正式,每组次数根据实际情况逐渐增加。
- 大腿滚压:使用泡沫轴滚压大腿前后侧,每侧 1 分钟。
- 小腿滚压:使用泡沫轴滚压小腿,每侧 1 分钟。
第一周期
训练 A:背部、肩部、腹部
- 引体向上(加重如果可能):4 组,每组 6-8 次
- 杠铃推举或壶铃推举:4 组,每组 6-8 次
- 单臂哑铃划船:3 组,每侧 8-10 次
- TRX 行:3 组,每组 10-12 次
- 悬挂式背部伸展:3 组,每组 12-15 次
- 单臂壶铃高拉:3 组,每侧 8-10 次
- 悬挂举腿:4 组,每组尽可能多次
- 滚轮卷腹:3 组,每组 10-15 次
- 超级人:3 组,每组 10-15 次
- 攀岩板训练:2 组,每组尽可能长时间
训练 B:腿部、臀部、核心
- 杠铃深蹲:4 组,每组 5-6 次
- 杠铃臀桥:4 组,每组 8-10 次
- 单腿罗马尼亚硬拉:3 组,每侧 8-10 次
- 跳箱深蹲:3 组,每组 8-10 次
- 负重提踵:4 组,每组 12-15 次
- 单腿跳跃:3 组,每侧 10 次
- 侧向步行(带阻力带):3 组,每侧 15 步
- 土耳其起身:2-3 组,每侧 6-8 次
- 侧平板支撑 with 旋转:3 组,每侧 30 秒
- 波比:3 组,每组 10-15 次
训练 C:全身综合、手臂、指力
- 杠铃弯举:3 组,每组 8-10 次
- 窄距俯卧撑:3 组,每组尽可能多次
- 杠铃手腕卷曲:3 组,每组 10-12 次
- 哑铃手腕反向卷曲:3 组,每组 10-12 次
- 悬挂静态保持:3 组,尽可能长时间
- 毛巾引体向上:2 组,尽可能多次
- 箱子跳:3 组,每组 10 次
- 侧向阻力带训练:3-4 组,每组持续 30-45 秒
- 单腿平衡深蹲:2-3 组,每侧 8-10 次
- 赤脚平衡训练:2-3 组,每只脚 30 秒
第二周期
训练 A:推类 + 背部
- 卧推(Bench Press):5 组,每组 5-6 次
- 杠铃推举(Overhead Barbell Press):3 组,每组 6-8 次
- 引体向上(加重如果可能):4 组,每组 6-8 次
- TRX 单臂哑铃划船(TRX Rows):3 组,每组 10-12 次
- 卷腹(Crunch):3 组,每组 20 次,背部增加支撑,增加腹肌收缩形成
- 悬挂举腿(Hanging Leg Raises):4 组,每组尽可能多次
训练 B:下肢 + 核心
- 跳箱(Box Jump):侧、转体、正各 3 组,每组 8-10 次
- 杠铃深蹲(Barbell Squat):4 组,每组 5-6 次
- 相扑硬拉:5 组,每组 5-6 次(120kg)
- 侧平板支撑 with 旋转(Side Plank with Rotation):3 组,每侧 30 秒
- 壶铃摆动(Kettlebell Swing):3 组,每组 15-20 次
训练 C:全身综合 + 手臂、指力
- 硬拉(Deadlift):5 组,每组 5 次
- 窄距俯卧撑(Close-Grip Push-Ups):3 组,每组尽可能多次
- 杠铃弯举(Barbell Curls):3 组,每组 8-10 次
- 毛巾引体向上(Towel Pull-Ups):2 组,尽可能多次
- 悬挂静态保持(Static Hangs):3 组,尽可能长时间
- 壶铃侧弓步(Kettlebell Lateral Lunge):3 组,每侧 8-10 次
第三周期
训练 A:推类 + 背部(胸部和背部重点)
- 哑铃卧推(Dumbbell Bench Press):5 组,每组 5-6 次
- 更好地锻炼胸部肌肉,增加左右肌力的平衡
- 控制下放速度,增加肌肉刺激
- 上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press):3 组,每组 8-10 次
- 加强上胸部的肌肉发展,增加胸部线条
- 杠铃推举(Overhead Barbell Press):3 组,每组 6-8 次
- 引体向上(加重如果可能):4 组,每组 6-8 次
- 单臂哑铃划船(Single-arm Dumbbell Row):3 组,每侧 10-12 次
- 卷腹(Crunch):3 组,每组 20 次
- 背部下方放置瑜伽球或卷起的毛巾,增加腹肌收缩幅度
- 悬挂举腿(Hanging Leg Raises):4 组,每组尽可能多次
训练 B:下肢 + 核心(强调臀部和腿部力量)
- 杠铃深蹲(Barbell Squat):4 组,每组 5-6 次
- 硬拉变体(每周交替):5 组,每组 5-6 次
- 第一周:相扑硬拉(Sumo Deadlift)
- 强调髋部伸展和膝关节伸展
- 减少下背部压力
- 第二周:传统硬拉(Conventional Deadlift)
- 强调下背部肌群
- 增强脊柱稳定性
- 第一周:相扑硬拉(Sumo Deadlift)
- 臀桥(Hip Thrust):3 组,每组 8-12 次
- 专注于臀大肌的收缩和顶峰收紧
- 可使用杠铃增加阻力
- 壶铃摆动(Kettlebell Swing):3 组,每组 15-20 次
- 前跨步(Walking Lunges):3 组,每侧 10 次
- 俄罗斯转体(Russian Twist):3 组,每组 15-20 次
训练 C:全身综合 + 手臂、指力
- 窄距俯卧撑(Close-Grip Push-Ups):3 组,每组尽可能多次
- 杠铃弯举(Barbell Curls):3 组,每组 8-10 次
- 毛巾引体向上(Towel Pull-Ups):2 组,尽可能多次
- 悬挂静态保持(Static Hangs):3 组,尽可能长时间
- 壶铃侧弓步(Kettlebell Lateral Lunge):3 组,每侧 8-10 次
- 平板支撑(Plank):3 组,每组 60 秒
- 指尖俯卧撑(Finger Push-Ups):2-3 组,每组尽可能多次
补充知识
训练组数和每组次数的依据:
-
力量训练(1-6 次/组):
- 组数:3-5 组
- 目的:主要增加肌肉力量,而不是体积
- 重量:85-95% 1RM(一重复最大重量)
- 休息时间:组间休息 2-5 分钟
-
肌肥大训练(6-12 次/组):
- 组数:3-4 组
- 目的:增加肌肉体积和力量
- 重量:67-85% 1RM
- 休息时间:组间休息 1-2 分钟
-
耐力训练(12 次以上/组):
- 组数:2-3 组
- 目的:提高肌肉耐力和代谢
- 重量:小于 67% 1RM
- 休息时间:组间休息 30 秒-1 分钟
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功能性/爆发力训练:
- 组数:3-5 组
- 次数:根据动作复杂度,通常 5-15 次
- 重量:根据动作和目标而定,通常较轻
- 休息时间:组间休息 1-3 分钟