抗阻训练在提升骨密度和降低骨折风险中的关键作用：一份综合性评估报告 #

第一节：骨密度与骨折风险的复杂关系 #

本节旨在为骨骼健康的评估奠定概念基础，并审慎地检验关于骨密度与骨折风险的初步假设。报告将确认骨矿物质密度（Bone Mineral Density, BMD）的重要性，同时引入其作为骨折风险唯一预测指标的细微差别和局限性。

1.1 定义与量化骨骼健康：DXA的金标准 #

骨矿物质密度（BMD）是临床上评估骨量、判断骨骼健康状况的核心量化指标 1。它指的是单位体积或单位面积内的骨骼矿物质含量。为了准确、无创地测量这一指标，双能X射线吸收测定法（Dual-Energy X-ray Absorptiometry, DXA）已成为国际公认的“金标准”技术 2。DXA能够安全、经济且便捷地评估全身骨骼的密度，但在临床实践中，测量通常集中于最易发生脆性骨折的关键部位，即腰椎（通常为L1-L4节段）和股骨近端（包括股骨颈和全髋）1。

为了使测量结果具有临床诊断意义，世界卫生组织（WHO）定义了一套基于标准差（Standard Deviation, SD）的诊断阈值，其中最核心的两个概念是T值（T-score）和Z值（Z-score）。

• T值详解：T值是评估成年人骨密度的主要指标。它将个体的BMD测量值与健康青年（通常以30岁为参照）同性别群体的骨密度峰值进行比较，结果以标准差（SD）为单位表示 1。例如，一个$-1.0$的T值意味着该个体的骨密度比健康青年平均水平低一个标准差。T值是诊断骨量减少（Osteopenia）和骨质疏松症（Osteoporosis）的基石 1。
• Z值详解：与T值不同，Z值是将个体的BMD与同年龄、同性别的群体进行比较 1。因此，Z值主要用于评估儿童和青少年的骨骼发育状况，因为他们的骨骼仍在生长，不适合与成年人的峰值骨量进行比较。在成年人中，一个异常低的Z值（例如低于$-2.0$）可能提示存在继发性骨质疏松的可能，即骨质流失是由其他疾病或药物引起的，而非单纯的年龄相关性变化 3。

1.2 量化关联：BMD如何预测骨折风险 #

用户的初步假设——骨密度越高，骨折风险越低——得到了大量流行病学研究的有力支持。BMD与骨折风险之间存在着明确的、可量化的负相关关系。研究证实，T值每降低一个标准差，骨折的风险就会增加约两倍 4。这种指数级的风险增长关系，使得BMD成为临床上预测脆性骨折风险最强有力的工具之一。

为了更好地理解其预测能力，可以将BMD与另一个广为人知的健康指标进行类比：血压。研究表明，BMD预测骨折风险的效力，与血压预测中风风险的效力相当，甚至更优 5。这凸显了BMD检测在公共卫生和预防医学中的重要地位，它不仅是一种诊断工具，更是一种使临床医生能够对个体骨折风险进行分层管理的关键风险评估工具 1。

1.3 “骨量减少悖论”：为何高BMD不等于绝对安全，低BMD也并非注定骨折 #

尽管BMD与骨折风险之间存在强相关性，但临床观察揭示了一个更为复杂的现实，即所谓的“骨量减少悖论”（Osteopenia Paradox）。大量数据显示，绝大多数发生脆性骨折的患者，其T值并未达到骨质疏松症的诊断标准（≤−2.5）。相反，大部分骨折事件发生在T值介于$-1.0和-2.5$之间的庞大“骨量减少”人群中 1。

这一现象并非否定了BMD的重要性，而是揭示了一个深层次的原理：BMD是骨骼强度的一个关键组成部分，但并非全部。骨骼的抗骨折能力，即“骨骼强度”（Bone Strength），是一个由多重因素决定的综合属性。除了骨量（由BMD反映）之外，“骨骼质量”（Bone Quality）也扮演着至关重要的角色。骨骼质量涵盖了骨微观结构、骨几何形态、骨转换率以及微损伤的累积程度等多个方面 1。DXA作为一种二维成像技术，虽然能精确测量骨量，但无法完全捕捉到骨骼三维的精细结构和材料属性 2。

更进一步，骨折风险本身就是一个多因素事件。骨骼强度只是决定性因素之一。非骨骼因素，尤其是跌倒的风险，同样至关重要。一个人的年龄、既往骨折史、体重、吸烟史、用药情况以及神经肌肉功能（如平衡能力和反应速度）等，都独立地影响着其最终是否会发生骨折 1。这就是为什么一位80岁和一位50岁的女性，即便拥有完全相同的T值，前者的髋部骨折概率也要高出数倍的原因 4。

因此，必须将BMD从一个决定性的诊断指标，转变为一个强大的风险因子来理解。就像高胆固醇是心脏病的重要风险因子，但并非每个高胆固醇者都会得心脏病一样，低BMD显著增加了骨折的相对风险，但并不直接决定骨折的发生。这种理解的转变至关重要，它意味着一个有效的骨折预防策略，不能仅仅着眼于将T值“提升”过某个阈值，而必须采取一种更全面的方法。一个更精确的风险模型可以被概念化为：骨折风险≈跌倒可能性/骨骼强度。BMD仅仅解决了分母的一部分。一个理想的干预措施，应当同时改善分子和分母，即在增强骨骼强度的同时，降低跌倒的风险。

表1：世界卫生组织（WHO）基于T值的骨密度诊断标准

分类	T值范围 (SD)	描述
正常 (Normal)	≥−1.0	骨密度处于正常健康青年人水平。
骨量减少 (Osteopenia)	介于 −1.0 和 −2.5 之间	骨密度低于正常青年人水平，但未达到骨质疏松症的诊断标准。骨折风险增加。
骨质疏松症 (Osteoporosis)	≤−2.5	骨密度显著降低，骨折风险非常高。
严重骨质疏松症 (Severe Osteoporosis)	≤−2.5 且伴有一次或多次脆性骨折	骨密度极低，并已发生过脆性骨折，未来骨折风险极高。

数据来源: 1

第二节：骨骼适应的科学基础：从机械负荷到细胞响应 #

本节将深入探讨报告核心论点背后的“为什么”，解构骨骼响应运动的生物学过程。我们将从19世纪的解剖学定律出发，一直深入到21世纪的分子生物学机制，揭示骨骼如何将物理力量转化为自身的生长与强化。

2.1 沃尔夫定律：骨骼“用进废退”的基本原则 #

19世纪德国外科医生朱利叶斯·沃尔夫（Julius Wolff）提出的沃尔夫定律（Wolff’s Law）是理解骨骼对运动反应的基石。该定律指出，骨骼是一种动态的、有生命的组织，它会根据施加于其上的机械负荷，主动地适应并改变其结构，包括内部的骨小梁排列和外部的骨骼形态 7。

这一定律的核心思想是“用进废退”。当骨骼承受超过日常水平的负荷时，会刺激骨沉积过程，导致骨骼变得更致密、更强壮。相反，当骨骼缺乏足够负荷时，例如在失重环境（宇航员）或长期卧床的情况下，骨吸收过程会占主导，导致骨量流失和骨骼弱化 7。沃尔夫定律为通过体育锻炼来维护和增强骨骼健康提供了最根本的理论依据。

2.2 力学信号转导：细胞与分子的级联反应 #

骨骼究竟是如何“感知”到机械负荷并作出反应的？这个过程被称为力学信号转导（Mechanotransduction），它是一个将物理力学刺激转化为生物化学信号，进而驱动骨骼重塑的精密过程。该过程可分为四个关键阶段 9：

1. 力学耦合 (Mechanocoupling)：当肌肉收缩或身体承重时，骨骼会产生微小的形变（应变）。这种形变会挤压骨基质内微小管道（骨小管）中的组织液，使其发生流动。
2. 生物化学耦合 (Biochemical Coupling)：骨骼中对力学刺激最敏感的细胞能够感知到这种基质应变和组织液流动，并将其转化为细胞内的生物化学信号。
3. 信号传输 (Signal Transmission)：被激活的细胞通过细胞间的连接（如缝隙连接）或释放信号分子（如前列腺素），将信号传递给邻近的细胞，从而放大初始信号。
4. 效应器响应 (Effector Response)：最终，这个被放大的信号会调控骨骼重塑的执行细胞，指令它们开始形成新骨或抑制旧骨的吸收。

在这个复杂的信号网络中，有三类关键的细胞扮演着不同角色：

• 骨细胞 (Osteocytes)：这些是成熟的骨细胞，深埋于骨基质中，通过其发达的细胞突起网络形成一个巨大的感受器系统。它们是骨骼的“首席力学传感器”，能够最先感知到机械应变，并随后协调和指挥成骨细胞与破骨细胞的活动 7。
• 成骨细胞 (Osteoblasts)：这些是“骨骼建造者”，负责合成胶原蛋白等有机基质，并促进其矿化，从而形成新的骨组织。有效的机械负荷能够显著激活成骨细胞的活性 7。
• 破骨细胞 (Osteoclasts)：这些是“骨骼分解者”，负责吸收和清除陈旧或受损的骨组织。在骨骼重塑的平衡中，适当的机械负荷可以抑制破骨细胞的过度活化 7。

2.3 骨骼生长的分子杠杆 #

力学信号转导的最终效应，是通过调控一系列复杂的分子信号通路来实现的。抗阻训练产生的机械负荷，就像一把钥匙，能够开启促进骨骼合成代谢的分子“开关”，同时关闭分解代谢的通路。

• 激活生长通路：研究表明，机械负荷能够激活Wnt/β-catenin信号通路。这是调控成骨细胞分化和骨形成的最关键通路之一，它的激活直接促进了新骨的生成 10。
• 调动生长因子：抗阻训练还能提升体内多种促进合成代谢的生长因子水平，例如胰岛素样生长因子-1（IGF-1）和骨形态发生蛋白（BMPs）。这些因子协同作用，进一步增强成骨细胞的活性和增殖能力 7。
• 抑制骨吸收：与此同时，机械刺激还有助于抑制一种名为“核因子κB受体活化因子配体”（RANKL）的信号分子。RANKL是激活破骨细胞、启动骨吸收过程的关键信号。通过抑制RANKL，机械负含能够有效地使骨重塑的平衡向着骨量净增长的方向倾斜 10。

综上所述，从沃尔夫定律的宏观观察，到力学信号转导的细胞机制，再到分子信号通路的微观调控，科学界已经构建起一个完整的理论框架，解释了为什么施加于骨骼的机械负荷能够使其变得更强壮。这个过程并非简单的“压力”作用，而是一个高度复杂的生物学信号事件。一次深蹲或硬拉所产生的负荷，不仅仅是作用于骨骼的物理力量，更是一段编码了特定“信息”的生物信号，它能够精准地启动从细胞到基因层面的适应性反应。这也为后续章节将要探讨的“为什么运动的类型和强度至关重要”提供了坚实的科学基础：只有当信号的“强度”足够大，才能有效触发这一系列促进骨骼生长的级联反应。

第三节：抗阻训练作为首选的成骨干预措施 #

本节将呈现令人信服的临床证据，证明抗阻训练是改善骨骼健康的卓越策略，并将第二节中阐述的生物学原理与现实世界中的健康结果直接联系起来。

3.1 综合临床证据：来自荟萃分析的洞见 #

高级别的临床证据，特别是系统性回顾和荟萃分析，为抗阻训练的成骨效应提供了强有力的支持。近期一项针对绝经后女性的荟萃分析系统地评估了抗阻训练对骨密度的影响，得出了明确的结论 11。该研究发现，抗阻训练能够显著提升临床上最为关注的几个骨骼部位的BMD，包括腰椎（LS）、股骨颈（FN）和全髋（TH）。

这项荟萃分析不仅证实了抗阻训练的有效性，更重要的是，它为优化训练方案提供了基于数据的指导。研究揭示，要获得最显著的骨骼健康益处，训练方案需满足以下几个关键参数：

• 高强度 (High Intensity)：这是最重要的变量之一。研究发现，采用大于或等于个人单次最大重复次数（1RM）$70\%$的强度进行训练，对股骨颈和全髋的BMD改善效果显著 11。其他研究甚至建议，为了最大化成骨效应，训练强度应达到$80\%$至$85\%$ 1RM的水平 6。
• 高频率 (Frequency)：每周进行三次抗阻训练的效果，优于频率较低的训练方案 11。这表明骨骼需要规律且频繁的刺激来驱动适应性改变。
• 长周期 (Duration)：骨骼的适应和重塑是一个相对缓慢的过程。荟萃分析显示，持续时间超过或等于48周的长期干预，能够产生更为显著和稳固的BMD提升 11。

3.2 对比分析：为何抗阻训练脱颖而出 #

一个核心的生理学原则是，任何形式的运动若要产生有效的成骨刺激，其施加于骨骼的机械负荷必须超过日常活动所经历的水平 6。正是基于这一“超负荷”原则，抗阻训练显示出相对于其他运动模式的独特优势。

• 与非负重运动的比较（如游泳、自行车）：虽然这些运动对心血管健康极有裨益，但由于水或自行车的支撑，骨骼并未承受足够的机械负荷。因此，它们在刺激骨密度增加方面的效果非常有限 6。
• 与低冲击负重运动的比较（如散步）：对于大多数已经习惯于日常行走的人来说，散步所产生的地面反作用力不足以构成一种新的、强烈的“超负荷”刺激。因此，多项研究表明，单纯的散步对于预防骨质流失或提升骨密度的效果微乎其微 6。

抗阻训练之所以如此有效，其根本原因在于它能产生最高效的机械负荷。研究指出，作用于骨骼的最大的力，并非来自重力（即体重），而是来自肌肉强有力收缩时对其附着点的巨大拉力 8。每一次深蹲、硬拉或推举，都意味着臀部、背部和腿部的大肌群在以数倍于体重的力量牵拉着股骨和脊柱。这正是为什么针对跨越髋关节和脊柱的大肌群进行训练，对于提升这些关键部位的骨密度最为有效的原因 6。

3.3 双重效益：一种全方位的骨折预防方法 #

让我们再次回到第一节中提出的骨折风险概念模型：骨折风险≈跌倒可能性/骨骼强度。基于此模型，一个理想的预防策略应能同时作用于公式的分子和分母。抗阻训练的卓越之处在于，它是目前已知的唯一一种能够同时、强效地改善这两个维度的单一干预措施 15。

• 增强骨骼强度 (作用于分母)：如前所述，高强度的抗阻训练通过直接的机械负荷刺激，能够有效提升骨密度，并可能改善骨微观结构，从而全面增强骨骼的抗折能力。
• 降低跌倒风险 (作用于分子)：抗阻训练在降低跌倒风险方面的作用同样不可忽视。它能显著改善多个与跌倒相关的非骨骼风险因素，包括：
  • 提升肌肉力量：强壮的肌肉能更好地支撑和保护骨骼。
  • 改善平衡与协调能力：力量训练能增强神经肌肉控制，使身体在不稳时能更快地做出反应和调整。
  • 增强本体感觉：训练能提升身体对自己位置和运动的感觉，这对于维持姿势稳定至关重要。
  • 维持功能独立性：通过保持肌肉质量和力量，老年人能够更好地完成日常活动，减少因虚弱而跌倒的风险 10。

这种双重效益使得抗阻训练成为一种真正的“系统性”干预方案。它不仅仅是针对“骨骼”这一单一器官的治疗，而是着眼于整个肌肉-骨骼系统的健康和功能。药物治疗通常只能作用于骨骼强度，而无法改善跌倒风险。抗阻训练则通过强化肌肉和骨骼之间的功能连接（即“肌肉-骨骼单元”），提供了一种更为全面和根本的解决方案 6。它的真正价值在于其协同效应：它不仅使骨骼更致密，更重要的是，它塑造了一个更强壮、更稳定、更不易跌倒的个体，从而从根本上降低了现实世界中的骨折发生概率。

第四节：设计安全有效的骨骼增强计划实践指南 #

本节旨在将前述的科学理论和临床证据，转化为一套可执行、安全且有效的行动计划，尤其侧重于为初学者提供明确的原则和安全指导。

4.1 成骨训练的核心原则：FITT框架 #

为了系统地构建一个以增强骨密度为目标的训练计划，可以采用国际通用的FITT原则（Frequency频率, Intensity强度, Time时间, Type类型）作为指导框架。

• 频率 (Frequency)：每周应进行至少两次非连续日的抗阻训练 17。临床证据表明，将频率提高到每周三次可能对骨密度增长更为有利 11。在训练日之间安排休息日至关重要，因为骨骼和肌肉的适应性生长发生在恢复期间 18。
• 强度 (Intensity)：这是驱动骨骼适应的最关键变量。负荷强度需要足够高，才能产生有效的成骨刺激。推荐的强度范围是个人单次最大重复次数（1RM）的$70\%$至$85\%$。对于初学者而言，这通常对应于一个能够以标准姿势完成约8到12次重复后即达到力竭的重量 6。
• 时间 (Time)：单次训练课应包含针对主要肌群的练习。每个练习建议完成1至3组，组间休息时间应充分，通常为1至3分钟，以确保身体能够恢复，从而在下一组中维持高质量的动作和足够的强度 17。
• 类型 (Type)：训练类型的选择应优先考虑那些能够对中轴骨骼（脊柱和髋部）施加直接负荷的、多关节、复合性动作 6。

4.2 加载中轴骨骼的基础练习 #

以下是已被证实对刺激髋部和脊柱骨密度增长最为有效的基础练习。在执行时，正确的姿势永远是第一位的。

• 深蹲及其变式 (Squat Variations)：例如杠铃后蹲、高脚杯深蹲。这些动作能直接向脊柱、髋关节和股骨施加轴向压力，是成骨训练的黄金动作 6。
• 硬拉及其变式 (Hinge Variations)：例如传统硬拉、罗马尼亚硬拉。这些动作能强有力地加载整个后侧链（包括背部、臀部和腿后侧肌群），对脊柱和髋部的刺激极大 6。
• 过顶推举 (Press Variations)：例如站姿杠铃推举。这个动作在将重量举过头顶的过程中，能有效地通过上半身向脊柱传递轴向负荷 13。
• 划船 (Pull/Row Variations)：例如杠铃划船、单臂哑铃划船。这些动作主要强化支撑脊柱的背部姿态肌群，有助于维持脊柱健康和稳定 13。

4.3 新手的结构化入门方法：安全第一 #

对于没有经验的初学者，安全地开始并建立正确的习惯至关重要。

• 寻求医学许可：在开始任何新的高强度训练计划之前，强烈建议咨询医生或物理治疗师，特别是对于已知患有骨质疏松、心血管疾病或其他健康问题的人群 16。
• 充分热身：每次训练前，进行5到10分钟的轻度有氧运动（如快走、动感单车）和动态拉伸，以提高心率、增加关节滑液分泌并激活肌肉，这能显著降低受伤风险 18。
• 掌握技术：正确的动作形式是安全和有效训练的基石，其重要性远超于所举的重量。强烈建议初学者聘请有资质的私人教练或物理治疗师进行指导，以学习正确的动作模式 18。
• 选择初始重量：从一个非常轻的重量开始，甚至可以从无负重的自重动作开始。初始重量的选择标准是：能够以完美的姿势轻松完成12到15次重复。目标是先学习和掌握动作，而不是立即追求大重量 18。
• 呼吸技巧：采用正确的呼吸模式：在用力的阶段（例如，推起或拉起重量时）呼气，在放松的阶段（例如，放下重量时）吸气。避免在举重时屏住呼吸，这可能导致血压剧烈波动 18。

4.4 进步的引擎：渐进超负荷的实践 #

仅仅重复相同的训练内容，身体会逐渐适应，进步也会停滞。为了持续驱动骨骼和肌肉的适应性生长，必须遵循“渐进超负荷”（Progressive Overload）的原则。这是指系统性地、逐渐地增加施加于身体的训练压力 6。

对于初学者，实现渐进超负荷有多种安全且有效的方法：

1. 增加重复次数：在保持重量不变的情况下，首先努力增加每个动作的重复次数，直到能以标准姿势完成目标范围的上限（例如12次）。
2. 增加负荷重量：当能够轻松完成目标次数后，可以适度增加重量（例如增加2.5-5磅或1-2公斤），然后将重复次数降回目标范围的下限（例如8次），再重新开始逐步增加次数的过程 19。
3. 增加训练组数：在能够稳定地完成目标次数和重量后，可以增加一个训练组数，以提高总训练量。
4. 缩短组间休息：在保证动作质量的前提下，适当缩短组间休息时间，可以增加训练的代谢压力。

为了确保渐进超负荷的有效实施，记录训练日志至关重要。详细记录每次训练的日期、练习项目、使用的重量、完成的组数和次数，是追踪进步、制定下一步计划的科学依据 23。

理解“锻炼”和“训练”之间的区别至关重要。“锻炼”泛指任何身体活动，而“训练”则是一个有组织的、以实现特定可衡量目标（如提升骨密度）为导向的、并以渐进超负荷为核心原则的系统性过程。许多人只是在“锻炼”，却没有遵循训练原则，因此难以看到期望的生理适应。对于骨骼健康而言，我们需要的不是随意的活动，而是科学的“训练”。身体是一个高效的适应机器，今天的高强度刺激，在几周后就会变成中等强度。因此，持续不断地、有计划地提高训练要求，才是驱动骨骼密度长期、持续改善的根本动力。

表2：基于证据的骨骼健康抗阻训练方案（初学者模板）

参数	推荐方案	原理与依据	来源
频率 (Frequency)	每周2-3天，非连续日进行	骨骼和肌肉需要在刺激后的休息日进行修复和生长。3次/周的频率在临床研究中显示出更优的BMD改善效果。	11
强度 (Intensity)	70%−85% 1RM；或选择一个能完成8-12次重复即力竭的重量	高强度机械负荷是触发骨细胞成骨信号级联反应的关键。低于此阈值的强度对骨骼的刺激不足。	6
时间 (Time)	每个练习1-3组；组间休息1-3分钟	多组训练能确保足够的总训练量。充分的组间休息是维持高强度输出和标准动作形式的保证。	17
类型 (Type)	侧重于加载中轴骨骼的多关节复合动作	这些动作能最大化地对脊柱和髋部这些骨折高发部位施加有益的机械应力。	6
核心练习示例	深蹲、硬拉、过顶推举、划船、弓步蹲	针对全身主要肌群，特别是跨越髋关节和脊柱的大肌群。	13
核心原则	渐进超负荷	身体会适应现有刺激，必须持续、系统地增加训练难度，才能驱动长期的骨骼密度增长。	6

第五节：结论：构建终身骨骼健康的综合策略 #

5.1 对初始假设的肯定与深化 #

本报告的综合分析有力地证实了用户的初始假设：更高的骨矿物质密度（BMD）确实与更低的骨折风险密切相关。BMD作为骨骼强度的核心指标，其量化评估对于风险预测具有不可替代的价值。然而，报告同样揭示了这一关系的复杂性。BMD并非骨折风险的唯一决定因素。一个更为全面和精确的理解是，骨折风险是骨骼内在强度与外部致伤因素（主要是跌倒）相互作用的结果。因此，一个真正有效的预防策略必须超越对单一BMD指标的关注，采取一种能够同时增强骨骼并预防跌倒的整体性方法。

5.2 抗阻训练：统一的解决方案 #

在众多的健康干预措施中，以渐进超负荷为原则的抗阻训练，作为一种独特的、基于坚实科学证据的多效能策略脱颖而出。它不仅直接回应了沃尔夫定律的号召，通过高强度的机械负荷刺激骨骼生长、提升骨密度，更重要的是，它提供了一个统一的解决方案，全面地降低了个体的终身骨折风险。

抗阻训练是目前已知的唯一一种能够同时实现以下目标的单一干预方式：

• 提升骨密度，直接增强骨骼的物质基础。
• 改善骨质量，优化骨骼的微观结构。
• 增加肌肉力量，为骨骼提供更强的动态支撑和保护。
• 提高平衡能力与神经肌肉协调性，从根本上降低跌倒的风险。

综上所述，抗阻训练不仅是治疗骨量减少或骨质疏松的有效手段，更是所有年龄段人群预防骨骼衰老、维持功能独立、促进整体肌肉骨骼健康和实现长寿的基石性策略。通过科学、安全、持之以恒地进行抗阻训练，个体能够主动地构建和维护一个更强韧、更不易受损的骨骼系统，为高质量的晚年生活奠定坚实的基础。

引用的著作 #

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2. Bone Mineral Density: Clinical Relevance and Quantitative Assessment - PMC, 访问时间为 八月 24, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8049374/
3. Bone mineral density: testing for osteoporosis - PMC, 访问时间为 八月 24, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4917635/
4. The Assessment of Fracture Risk - PMC, 访问时间为 八月 24, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2827823/
5. The relationship between bone mineral density and fracture risk - ResearchGate, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.researchgate.net/publication/7709417_The_relationship_between_bone_mineral_density_and_fracture_risk
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8. Wolff’s law – Knowledge and References - Taylor & Francis, 访问时间为 八月 24, 2025， https://taylorandfrancis.com/knowledge/Medicine_and_healthcare/Anatomy/Wolff%27s_law/
9. Wolff’s Law - Physiopedia, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.physio-pedia.com/Wolff%27s_Law
10. The Impact of Resistance Training on Bone Health - Lifelong Labs, 访问时间为 八月 24, 2025， https://lifelonglabs.com/2025/02/26/the-impact-of-resistance-training-on-bone-health/
11. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral …, 访问时间为 八月 24, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12107943/
12. Effects of Resistance Exercise on Bone Health - PMC - PubMed Central, 访问时间为 八月 24, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/
13. Exercise for bone health - Royal Osteoporosis Society, 访问时间为 八月 24, 2025， https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/exercise-for-bones/
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15. The efficacy of exercise prescription in patients with osteoporotic fractures: a systematic review and meta-analysis | springermedizin.de, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.springermedizin.de/the-efficacy-of-exercise-prescription-in-patients-with-osteoporo/50724750
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17. ACSM Information On… - Resistance Training for Health and Fitness, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
18. Weight training: Do’s and don’ts of proper technique - Mayo Clinic, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
19. What is Progressive Overload? A Beginner’s Guide - Planet Fitness, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.planetfitness.com/blog/articles/progressive-overload-beginners-guide
20. Exercises for osteoporosis - Healthy Bones Australia, 访问时间为 八月 24, 2025， https://healthybonesaustralia.org.au/news/exercises-for-osteoporosis/
21. Resistance training workout for beginners - Nuffield Health, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.nuffieldhealth.com/article/resistance-training-workout-for-beginners
22. Exercising with Osteoporosis, 访问时间为 八月 24, 2025， https://exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Exercising%20with%20Osteoporosis_2.pdf
23. Progressive Overload: 6 Progressive Overload Techniques - 2025 - MasterClass, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.masterclass.com/articles/progressive-overload-guide
24. A Newbie’s Guide to Progressive Overload - TrainHeroic, 访问时间为 八月 24, 2025， https://www.trainheroic.com/blog/progressive-overload-for-newbies/