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针对攀岩、羽毛球、滑雪的力量训练

针对攀岩、羽毛球和滑雪运动的专项力量训练方法。

fitness

整体分三个步骤整理

  1. 每项运动都需要哪些核心肌群？
  2. 对应的核心肌群在对应的运动方向上，需要什么类型的训练？
  3. 训练节奏如何规划？

每项运动需要的核心肌群

部位 运动 需要的肌群 汇总*权重
上肢 攀岩 前臂肌群*2 前臂肌群*3
上肢 羽毛球 前臂肌群 前臂肌群*3
上肢 攀岩 肩袖肌群 肩部肌群*3
上肢 羽毛球 肩部肌群 肩部肌群*3
上肢 单板滑雪 肩部肌群 肩部肌群*3
上肢 攀岩 肱二头肌和肱三头肌 肱二头肌和肱三头肌*2
上肢 羽毛球 肱二头肌和肱三头肌 肱二头肌和肱三头肌*2
上肢 羽毛球 手指和手腕肌肉 手指和手腕肌肉*1
核心 攀岩 腹肌 腹肌*3
核心 羽毛球 腹肌 腹肌*3
核心 单板滑雪 腹部（上腹和下腹） 腹肌*3
核心 攀岩 背部肌肉 背部肌肉*3
核心 羽毛球 背部肌肉 背部肌肉*3
核心 单板滑雪 背部肌肉（下背） 背部肌肉*3
核心 攀岩 腰部肌肉 腰部肌肉*2
核心 羽毛球 腰部肌肉 腰部肌肉*2
核心 羽毛球 侧腰肌肉 侧腰肌肉*2
核心 单板滑雪 侧腰肌肉 侧腰肌肉*2
下肢 攀岩 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 羽毛球 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 单板滑雪 股四头肌和股二头肌 股四头肌和股二头肌*3
下肢 攀岩 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 羽毛球 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 单板滑雪 臀部肌群 臀部肌群*3
下肢 攀岩 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 羽毛球 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 单板滑雪 小腿肌群 小腿肌群*3
下肢 羽毛球 髋关节相关肌群 髋关节相关肌群*2
下肢 单板滑雪 髋关节相关肌群 髋关节相关肌群*2
下肢 羽毛球 脚踝肌群 脚踝和足部肌群*1
下肢 单板滑雪 脚踝和足部肌群 脚踝和足部肌群*1
手指 攀岩 指力训练 指力训练*1
躯干 攀岩 躯干肌肉 躯干肌肉*1

动作编排

训练频次:

  • 每次训练选择 6-8 个动作，确保覆盖主要肌群。
  • 每周训练 3 次，给予充分的恢复时间。
  • 每 4-6 周调整一次训练计划，以避免适应性平台期。

确定适合的重量:

  1. 进行 1RM 测试：对主要复合动作（如深蹲、硬拉、推举）进行一次性最大重量测试。
  2. 使用 1RM 计算器：如果直接测试 1RM 风险太大，可以进行多次重复测试（如 10RM），然后使用在线计算器估算 1RM。
  3. 渐进式增加：从较轻的重量开始，逐渐增加，直到达到目标重复次数的最后 1-2 次感到困难。
  4. 定期调整：每 2-4 周评估一次进展，适当增加重量。

热身（训练前进行，约 10-15 分钟）

动态热身动作：

  • 跳绳：1组热身，3组正式，每组次数根据实际情况逐渐增加。
  • 大腿滚压：使用泡沫轴滚压大腿前后侧，每侧 1 分钟。
  • 小腿滚压：使用泡沫轴滚压小腿，每侧 1 分钟。

第一周期

训练 A：背部、肩部、腹部

  1. 引体向上（加重如果可能）：4 组，每组 6-8 次
  2. 杠铃推举或壶铃推举：4 组，每组 6-8 次
  3. 单臂哑铃划船：3 组，每侧 8-10 次
  4. TRX 行：3 组，每组 10-12 次
  5. 悬挂式背部伸展：3 组，每组 12-15 次
  6. 单臂壶铃高拉：3 组，每侧 8-10 次
  7. 悬挂举腿：4 组，每组尽可能多次
  8. 滚轮卷腹：3 组，每组 10-15 次
  9. 超级人：3 组，每组 10-15 次
  10. 攀岩板训练：2 组，每组尽可能长时间

训练 B：腿部、臀部、核心

  1. 杠铃深蹲：4 组，每组 5-6 次
  2. 杠铃臀桥：4 组，每组 8-10 次
  3. 单腿罗马尼亚硬拉：3 组，每侧 8-10 次
  4. 跳箱深蹲：3 组，每组 8-10 次
  5. 负重提踵：4 组，每组 12-15 次
  6. 单腿跳跃：3 组，每侧 10 次
  7. 侧向步行（带阻力带）：3 组，每侧 15 步
  8. 土耳其起身：2-3 组，每侧 6-8 次
  9. 侧平板支撑 with 旋转：3 组，每侧 30 秒
  10. 波比：3 组，每组 10-15 次

训练 C：全身综合、手臂、指力

  1. 杠铃弯举：3 组，每组 8-10 次
  2. 窄距俯卧撑：3 组，每组尽可能多次
  3. 杠铃手腕卷曲：3 组，每组 10-12 次
  4. 哑铃手腕反向卷曲：3 组，每组 10-12 次
  5. 悬挂静态保持：3 组，尽可能长时间
  6. 毛巾引体向上：2 组，尽可能多次
  7. 箱子跳：3 组，每组 10 次
  8. 侧向阻力带训练：3-4 组，每组持续 30-45 秒
  9. 单腿平衡深蹲：2-3 组，每侧 8-10 次
  10. 赤脚平衡训练：2-3 组，每只脚 30 秒

第二周期

训练 A：推类 + 背部

  1. 卧推（Bench Press）：5 组，每组 5-6 次
  2. 杠铃推举（Overhead Barbell Press）：3 组，每组 6-8 次
  3. 引体向上（加重如果可能）：4 组，每组 6-8 次
  4. TRX 单臂哑铃划船（TRX Rows）：3 组，每组 10-12 次
  5. 卷腹（Crunch）：3 组，每组 20 次，背部增加支撑，增加腹肌收缩形成
  6. 悬挂举腿（Hanging Leg Raises）：4 组，每组尽可能多次

训练 B：下肢 + 核心

  1. 跳箱（Box Jump）：侧、转体、正各 3 组，每组 8-10 次
  2. 杠铃深蹲（Barbell Squat）：4 组，每组 5-6 次
  3. 相扑硬拉：5 组，每组 5-6 次（120kg）
  4. 侧平板支撑 with 旋转（Side Plank with Rotation）：3 组，每侧 30 秒
  5. 壶铃摆动（Kettlebell Swing）：3 组，每组 15-20 次

训练 C：全身综合 + 手臂、指力

  1. 硬拉（Deadlift）：5 组，每组 5 次
  2. 窄距俯卧撑（Close-Grip Push-Ups）：3 组，每组尽可能多次
  3. 杠铃弯举（Barbell Curls）：3 组，每组 8-10 次
  4. 毛巾引体向上（Towel Pull-Ups）：2 组，尽可能多次
  5. 悬挂静态保持（Static Hangs）：3 组，尽可能长时间
  6. 壶铃侧弓步（Kettlebell Lateral Lunge）：3 组，每侧 8-10 次

补充知识

训练组数和每组次数的依据：

  1. 力量训练（1-6 次/组）：

    • 组数：3-5 组
    • 目的：主要增加肌肉力量，而不是体积
    • 重量：85-95% 1RM（一重复最大重量）
    • 休息时间：组间休息 2-5 分钟

  2. 肌肥大训练（6-12 次/组）：

    • 组数：3-4 组
    • 目的：增加肌肉体积和力量
    • 重量：67-85% 1RM
    • 休息时间：组间休息 1-2 分钟

  3. 耐力训练（12 次以上/组）：

    • 组数：2-3 组
    • 目的：提高肌肉耐力和代谢
    • 重量：小于 67% 1RM
    • 休息时间：组间休息 30 秒-1 分钟

  4. 功能性/爆发力训练：

    • 组数：3-5 组
    • 次数：根据动作复杂度，通常 5-15 次
    • 重量：根据动作和目标而定，通常较轻
    • 休息时间：组间休息 1-3 分钟
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