整体分三个步骤整理 #

1. 每项运动都需要哪些核心肌群？
2. 对应的核心肌群在对应的运动方向上，需要什么类型的训练？
3. 训练节奏如何规划？

每项运动需要的核心肌群 #

动作编排 #

训练频次:

• 每次训练选择 6-8 个动作，确保覆盖主要肌群。
• 每周训练 3 次，给予充分的恢复时间。
• 每 4-6 周调整一次训练计划，以避免适应性平台期。

确定适合的重量:

1. 进行 1RM 测试：对主要复合动作（如深蹲、硬拉、推举）进行一次性最大重量测试。
2. 使用 1RM 计算器：如果直接测试 1RM 风险太大，可以进行多次重复测试（如 10RM），然后使用在线计算器估算 1RM。
3. 渐进式增加：从较轻的重量开始，逐渐增加，直到达到目标重复次数的最后 1-2 次感到困难。
4. 定期调整：每 2-4 周评估一次进展，适当增加重量。

热身（训练前进行，约 10-15 分钟） #

动态热身动作：

• 跳绳：1组热身，3组正式，每组次数根据实际情况逐渐增加。
• 大腿滚压：使用泡沫轴滚压大腿前后侧，每侧 1 分钟。
• 小腿滚压：使用泡沫轴滚压小腿，每侧 1 分钟。

当前正在进行的计划 (V2.2 - 侧重身体控制与攀岩辅助 - 最终版) #

核心理念:

• 频率: 每周 2 次健身房训练，2-3 次家庭徒手与灵活性训练，结合 3-4 次攀岩。确保充足休息日。
• 目标: 提升攀岩相关的力量（拉力、指力、核心）、身体控制能力、关节稳定性，并兼顾拮抗肌群发展。
• 渐进: 无论在健身房还是徒手训练，都追求渐进超负荷（增加重量、次数、难度变式、减少休息）。
• 安全: 始终将动作质量和安全放在首位，特别是家庭训练环境。

健身房训练 A：上肢力量与核心控制 (每周一次) #

1. 负重引体向上 (Weighted Pull-ups): 4 组，每组 5-8 次
   • 目标: 提升最大垂直拉力，攀岩核心能力。如果无法负重，则做标准引体向上至力竭。
   • 休息: 90-120 秒。
2. 哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press): 4 组，每组 6-10 次
   • 目标: 发展水平推力，增强肩肘稳定性，平衡拉力训练。
   • 休息: 90-120 秒。
3. 杠铃实力推 (Strict Barbell Overhead Press): 3 组，每组 6-8 次
   • 目标: 增强肩部力量和稳定性，发展垂直推力。注意核心收紧，避免过度挺腰。
   • 休息: 90-120 秒。
4. 抱拉 (Meadows Row) 或 单臂哑铃划船: 3 组，每侧 8-12 次
   • 目标: 强化背部厚度，侧重单侧拉力，改善平衡。选择让你背部感受最佳的动作。
   • 休息: 每侧结束后休息 60-90 秒。
5. 龙旗 (Dragon Flags): 3 组，每组尽可能多 (目标 5-10 次高质量动作)
   • 目标: 极致的核心力量和身体控制。注重动作全程的控制，特别是离心下降阶段。
   • 休息: 60-90 秒。
6. (可选) 面拉 (Face Pulls) 或 YTWL: 3 组，每组 12-15 次
   • 目标: 肩袖健康与上背部姿态。使用弹力带或绳索。
   • 休息: 60 秒。

健身房训练 B：下肢、后链与全身力量 (每周一次) #

1. 硬拉 (Deadlift - Sumo/Conventional 交替): 4-5 组，每组 3-6 次
   • 目标: 发展全身力量基石，强化后链。根据周期选择相扑或传统硬拉，专注技术。
   • 休息: 120-180 秒。
2. 罗马尼亚硬拉 (Romanian Deadlift - RDL): 3 组，每组 8-12 次
   • 目标: 强化腘绳肌和臀大肌，提升髋关节铰链能力。注重离心控制和肌肉拉伸感。
   • 休息: 60-90 秒。
3. 高脚杯深蹲 (Goblet Squat) 或 前弓步 (Forward Lunge): 3 组，每组 8-12 次/侧
   • 目标: 补充股四头肌刺激 (尤其在相扑硬拉后)，提升核心稳定和单腿控制。
   • 休息: 60-90 秒。
4. 负重提踵 (Weighted Calf Raises): 3 组，每组 12-15 次
   • 目标: 强化小腿力量和耐力，辅助攀岩脚法和滑雪稳定。
   • 休息: 60 秒。
5. 风车 (Windmills) 或 悬挂举腿 (Hanging Leg Raises): 3 组，每组 8-12 次/侧 或 力竭
   • 目标: 核心稳定性、髋关节灵活性 (风车) 或下腹部与核心控制 (悬挂举腿)。
   • 休息: 60-90 秒。

家庭徒手与灵活性训练 (每周 2-3 次，可在攀岩后或单独进行) #

• 频率: 2-3 次/周，与健身房训练和攀岩日错开，保证休息。
• 结构: 建议采用全身训练模式。每次训练包含热身、主要训练内容和放松。
• 重点: 动作质量、身体控制、利用弹力带弥补拉力训练，并维持关节灵活性。

1. 热身与灵活性 (约 10-15 分钟):

• 动态热身 (原地进行):
  • 开合跳或原地高抬腿 (2-3 分钟)
  • 关节环绕: 手腕、手肘、肩部、颈部、髋部、膝盖、脚踝 (踝关节环绕)。
  • 腿摆动 (前后及侧向，每腿 10-15 次/方向)。
  • 90/90 髋转换 (每侧 5-8 次，缓慢控制)。
  • 猫驼式 (10-15 次)。
• 特定关节活动度:
  • 靠墙踝背屈拉伸 (每侧 2-3 组，保持 20-30 秒或动态进行 10-15 次)。
  • 墙壁天使 (Wall Angels - 靠墙进行，2 组 x 10-15 次)。

2. 主要训练内容 (选择 4-6 个动作，每个动作 3-4 组):

• 推力 (Push):
  • 主要: 俯卧撑变式 (标准、钻石、伪俄挺预备式、弹力带辅助或抗阻俯卧撑)。根据能力选择，目标 8-15 次高质量重复或力竭。
  • 辅助 (可选): 弹力带过头推举 (Banded Overhead Press)，3 组 x 10-15 次。
• 拉力 (Pull):
  • 主要: 弹力带划船 (Banded Rows - 可站姿、坐姿或利用门缝固定弹力带模拟不同角度划船)。3-4 组 x 10-15 次，感受背部发力。
  • 辅助: 弹力带面拉 (Banded Face Pulls) 或 弹力带过头下拉 (Banded Lat Pulldowns - 将弹力带固定在高处)。2-3 组 x 15-20 次，注重肩部后束和上背部。
  • 抓握: 在划船动作中强调抓握力，或进行毛巾等长划船 (Towel Isometric Rows)。
• 下肢 (Legs & Hips):
  • 主要: 手枪蹲辅助/退阶练习 (Pistol Squat Progressions)。3 组 x 5-10 次/侧。
  • 辅助 (选1-2):
    • 原地箭步蹲 (Stationary Lunges) 或 后撤箭步蹲 (Reverse Lunges)。3 组 x 10-15 次/侧。
    • 弹力带臀桥 (Banded Glute Bridges - 单腿或双腿)。3 组 x 15-20 次。
    • 弹力带侧向行走 (Banded Lateral Walks)。3 组 x 10-15 步/方向。
• 核心 (Core):
  • 主要 (选1): L-Sit 训练 (L-Sit Progressions - 地面进行)。3 组 x 最大保持时间。
  • 辅助 (选1-2):
    • 空心体保持 (Hollow Body Hold) 或 摇摆 (Rocks)。3 组 x 30-60 秒 或 15-20 次。
    • 平板支撑变式 (标准、侧平板)。3 组 x 30-60 秒。
    • 弹力带抗旋转 (Banded Pallof Press - 将弹力带固定在侧面)。3 组 x 10-12 次/侧。
• 指力 (可选，若有条件):
  • 指尖俯卧撑 (Fingertip Push-ups - 可从靠墙开始)。2-3 组 x 力竭。
  • (若有指力板或可靠悬挂点) 指力板训练或毛巾悬挂。

3. 放松 (约 5 分钟):

• 对当天训练的主要肌群进行静态拉伸，每个动作保持 20-30 秒。
• 可以再次进行髋关节或踝关节的拉伸。