整体分三个步骤整理 #

1. 每项运动都需要哪些核心肌群？
2. 对应的核心肌群在对应的运动方向上，需要什么类型的训练？
3. 训练节奏如何规划？

每项运动需要的核心肌群 #

部位	运动	需要的肌群	汇总*权重
上肢	攀岩	前臂肌群*2	前臂肌群*3
上肢	羽毛球	前臂肌群	前臂肌群*3
上肢	攀岩	肩袖肌群	肩部肌群*3
上肢	羽毛球	肩部肌群	肩部肌群*3
上肢	单板滑雪	肩部肌群	肩部肌群*3
上肢	攀岩	肱二头肌和肱三头肌	肱二头肌和肱三头肌*2
上肢	羽毛球	肱二头肌和肱三头肌	肱二头肌和肱三头肌*2
上肢	羽毛球	手指和手腕肌肉	手指和手腕肌肉*1
核心	攀岩	腹肌	腹肌*3
核心	羽毛球	腹肌	腹肌*3
核心	单板滑雪	腹部（上腹和下腹）	腹肌*3
核心	攀岩	背部肌肉	背部肌肉*3
核心	羽毛球	背部肌肉	背部肌肉*3
核心	单板滑雪	背部肌肉（下背）	背部肌肉*3
核心	攀岩	腰部肌肉	腰部肌肉*2
核心	羽毛球	腰部肌肉	腰部肌肉*2
核心	羽毛球	侧腰肌肉	侧腰肌肉*2
核心	单板滑雪	侧腰肌肉	侧腰肌肉*2
下肢	攀岩	股四头肌和股二头肌	股四头肌和股二头肌*3
下肢	羽毛球	股四头肌和股二头肌	股四头肌和股二头肌*3
下肢	单板滑雪	股四头肌和股二头肌	股四头肌和股二头肌*3
下肢	攀岩	臀部肌群	臀部肌群*3
下肢	羽毛球	臀部肌群	臀部肌群*3
下肢	单板滑雪	臀部肌群	臀部肌群*3
下肢	攀岩	小腿肌群	小腿肌群*3
下肢	羽毛球	小腿肌群	小腿肌群*3
下肢	单板滑雪	小腿肌群	小腿肌群*3
下肢	羽毛球	髋关节相关肌群	髋关节相关肌群*2
下肢	单板滑雪	髋关节相关肌群	髋关节相关肌群*2
下肢	羽毛球	脚踝肌群	脚踝和足部肌群*1
下肢	单板滑雪	脚踝和足部肌群	脚踝和足部肌群*1
手指	攀岩	指力训练	指力训练*1
躯干	攀岩	躯干肌肉	躯干肌肉*1

动作编排 #

训练频次:

• 每次训练选择 6-8 个动作，确保覆盖主要肌群。
• 每周训练 3 次，给予充分的恢复时间。
• 每 4-6 周调整一次训练计划，以避免适应性平台期。

确定适合的重量:

1. 进行 1RM 测试：对主要复合动作（如深蹲、硬拉、推举）进行一次性最大重量测试。
2. 使用 1RM 计算器：如果直接测试 1RM 风险太大，可以进行多次重复测试（如 10RM），然后使用在线计算器估算 1RM。
3. 渐进式增加：从较轻的重量开始，逐渐增加，直到达到目标重复次数的最后 1-2 次感到困难。
4. 定期调整：每 2-4 周评估一次进展，适当增加重量。

热身（训练前进行，约 10-15 分钟） #

动态热身动作：

• 跳绳：1组热身，3组正式，每组次数根据实际情况逐渐增加。
• 大腿滚压：使用泡沫轴滚压大腿前后侧，每侧 1 分钟。
• 小腿滚压：使用泡沫轴滚压小腿，每侧 1 分钟。

第一周期 #

训练 A：背部、肩部、腹部 #

1. 引体向上（加重如果可能）：4 组，每组 6-8 次
2. 杠铃推举或壶铃推举：4 组，每组 6-8 次
3. 单臂哑铃划船：3 组，每侧 8-10 次
4. TRX 行：3 组，每组 10-12 次
5. 悬挂式背部伸展：3 组，每组 12-15 次
6. 单臂壶铃高拉：3 组，每侧 8-10 次
7. 悬挂举腿：4 组，每组尽可能多次
8. 滚轮卷腹：3 组，每组 10-15 次
9. 超级人：3 组，每组 10-15 次
10. 攀岩板训练：2 组，每组尽可能长时间

训练 B：腿部、臀部、核心 #

1. 杠铃深蹲：4 组，每组 5-6 次
2. 杠铃臀桥：4 组，每组 8-10 次
3. 单腿罗马尼亚硬拉：3 组，每侧 8-10 次
4. 跳箱深蹲：3 组，每组 8-10 次
5. 负重提踵：4 组，每组 12-15 次
6. 单腿跳跃：3 组，每侧 10 次
7. 侧向步行（带阻力带）：3 组，每侧 15 步
8. 土耳其起身：2-3 组，每侧 6-8 次
9. 侧平板支撑 with 旋转：3 组，每侧 30 秒
10. 波比：3 组，每组 10-15 次

训练 C：全身综合、手臂、指力 #

1. 杠铃弯举：3 组，每组 8-10 次
2. 窄距俯卧撑：3 组，每组尽可能多次
3. 杠铃手腕卷曲：3 组，每组 10-12 次
4. 哑铃手腕反向卷曲：3 组，每组 10-12 次
5. 悬挂静态保持：3 组，尽可能长时间
6. 毛巾引体向上：2 组，尽可能多次
7. 箱子跳：3 组，每组 10 次
8. 侧向阻力带训练：3-4 组，每组持续 30-45 秒
9. 单腿平衡深蹲：2-3 组，每侧 8-10 次
10. 赤脚平衡训练：2-3 组，每只脚 30 秒

第二周期 #

训练 A：推类 + 背部 #

1. 卧推（Bench Press）：5 组，每组 5-6 次
2. 杠铃推举（Overhead Barbell Press）：3 组，每组 6-8 次
3. 引体向上（加重如果可能）：4 组，每组 6-8 次
4. TRX 单臂哑铃划船（TRX Rows）：3 组，每组 10-12 次
5. 卷腹（Crunch）：3 组，每组 20 次，背部增加支撑，增加腹肌收缩形成
6. 悬挂举腿（Hanging Leg Raises）：4 组，每组尽可能多次

训练 B：下肢 + 核心 #

1. 跳箱（Box Jump）：侧、转体、正各 3 组，每组 8-10 次
2. 杠铃深蹲（Barbell Squat）：4 组，每组 5-6 次
3. 相扑硬拉：5 组，每组 5-6 次（120kg）
4. 侧平板支撑 with 旋转（Side Plank with Rotation）：3 组，每侧 30 秒
5. 壶铃摆动（Kettlebell Swing）：3 组，每组 15-20 次

训练 C：全身综合 + 手臂、指力 #

1. 硬拉（Deadlift）：5 组，每组 5 次
2. 窄距俯卧撑（Close-Grip Push-Ups）：3 组，每组尽可能多次
3. 杠铃弯举（Barbell Curls）：3 组，每组 8-10 次
4. 毛巾引体向上（Towel Pull-Ups）：2 组，尽可能多次
5. 悬挂静态保持（Static Hangs）：3 组，尽可能长时间
6. 壶铃侧弓步（Kettlebell Lateral Lunge）：3 组，每侧 8-10 次

第三周期 #

训练 A：推类 + 背部（胸部和背部重点） #

1. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）：5 组，每组 5-6 次
   • 更好地锻炼胸部肌肉，增加左右肌力的平衡
   • 控制下放速度，增加肌肉刺激
2. 上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Press）：3 组，每组 8-10 次
   • 加强上胸部的肌肉发展，增加胸部线条
3. 杠铃推举（Overhead Barbell Press）：3 组，每组 6-8 次
4. 引体向上（加重如果可能）：4 组，每组 6-8 次
5. 单臂哑铃划船（Single-arm Dumbbell Row）：3 组，每侧 10-12 次
6. 卷腹（Crunch）：3 组，每组 20 次
   • 背部下方放置瑜伽球或卷起的毛巾，增加腹肌收缩幅度
7. 悬挂举腿（Hanging Leg Raises）：4 组，每组尽可能多次

训练 B：下肢 + 核心（强调臀部和腿部力量） #

1. 杠铃深蹲（Barbell Squat）：4 组，每组 5-6 次
2. 硬拉变体（每周交替）：5 组，每组 5-6 次
   • 第一周：相扑硬拉（Sumo Deadlift）
     • 强调髋部伸展和膝关节伸展
     • 减少下背部压力
   • 第二周：传统硬拉（Conventional Deadlift）
     • 强调下背部肌群
     • 增强脊柱稳定性
3. 臀桥（Hip Thrust）：3 组，每组 8-12 次
   • 专注于臀大肌的收缩和顶峰收紧
   • 可使用杠铃增加阻力
4. 壶铃摆动（Kettlebell Swing）：3 组，每组 15-20 次
5. 前跨步（Walking Lunges）：3 组，每侧 10 次
6. 俄罗斯转体（Russian Twist）：3 组，每组 15-20 次

训练 C：全身综合 + 手臂、指力 #

1. 窄距俯卧撑（Close-Grip Push-Ups）：3 组，每组尽可能多次
2. 杠铃弯举（Barbell Curls）：3 组，每组 8-10 次
3. 毛巾引体向上（Towel Pull-Ups）：2 组，尽可能多次
4. 悬挂静态保持（Static Hangs）：3 组，尽可能长时间
5. 壶铃侧弓步（Kettlebell Lateral Lunge）：3 组，每侧 8-10 次
6. 平板支撑（Plank）：3 组，每组 60 秒
7. 指尖俯卧撑（Finger Push-Ups）：2-3 组，每组尽可能多次

第四周期 #

训练 A：推类 + 背部（胸部和背部均衡发展，融入自重进阶） #

1. 下斜哑铃卧推（Decline Dumbbell Bench Press）：4 组，每组 6-8 次
   • 目标：更全面地刺激胸大肌下部，增加胸肌的立体感，塑造饱满的胸型。对于攀岩和滑雪，胸部力量有助于推主动作和保持身体稳定。
   • 组数/次数：4 组 6-8 次，符合肌肥大和力量增长范围，兼顾肌肉维度和力量提升，适合胸肌塑形和力量增长的目标。
   • 休息：90-120 秒。 针对肌肥大和力量增长，较长的休息时间有助于 ATP-CP 能量系统的恢复，确保后续组数的力量输出。
2. 进阶俯卧撑 - 单臂助力俯卧撑 或 钻石俯卧撑：3 组，每组尽可能多
   • 目标：提高胸部、肩部和肱三头肌的力量耐力，增强身体控制能力。《囚徒健身》强调的基础动作，提升整体推力水平，对攀岩中的推墙动作和羽毛球的发力有帮助。钻石俯卧撑侧重肱三头肌，有助于手臂力量的均衡发展。
   • 组数/次数：3 组尽力次数，自重训练更注重次数，以达到力竭为目标，刺激肌肉耐力和增长。
   • 休息：60-90 秒。 自重训练，强度相对较低，较短的休息时间即可，保持训练的节奏和心率。
3. 负重引体向上：4 组，每组 5-8 次
   • 目标：增强背阔肌、肱二头肌和前臂力量，提高上肢拉力。《囚徒健身》核心动作，对攀岩至关重要，羽毛球的反手发力也需要强大的背部力量。负重增加强度，更有效地提升力量水平。
   • 组数/次数：4 组 5-8 次，力量训练的经典组数和次数范围，有效提升上肢拉力，符合攀岩和羽毛球对背部力量的需求。
   • 休息：90-120 秒。 力量训练，需要较长的休息时间来恢复，确保每组的负重和次数达标。
4. 杠铃划船 (Barbell Rows)：3 组，每组 8-12 次
   • 目标：锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群，增加背部厚度，提升整体背部力量。划船是增强背部力量的基础动作，平衡胸部训练，维持身体前后侧肌力平衡，对滑雪的平衡和羽毛球的稳定发力有益。
   • 组数/次数：3 组 8-12 次，肌肥大训练的经典组数和次数范围，有效增加背部肌肉维度和力量。
   • 休息：60-90 秒。 肌肥大训练，中等休息时间，保证肌肉的泵感和代谢压力的积累。
5. 龙旗（Dragon Flags）：3 组，每组 尽可能多
   • 目标：深度刺激腹直肌和腹外斜肌，打造清晰腹肌。《囚徒健身2》推荐的高阶腹肌训练，极佳的腹肌塑形动作，增强核心控制力，对所有运动都至关重要，特别是需要身体稳定性的滑雪和攀岩。
   • 组数/次数：3 组尽力次数，高难度腹肌训练，以力竭为目标，充分刺激腹肌，促进肌肉线条显现。
   • 休息：60-90 秒。 腹肌训练，恢复较快，较短的休息时间即可，保持腹肌的持续紧张。
6. 悬挂举腿 - L-sit 举腿 或 环形举腿：3 组，每组 尽可能多
   • 目标：锻炼下腹部和核心肌群，提升核心稳定性和控制力。L-sit 举腿增加难度，环形举腿侧重侧腹肌，多角度刺激核心，增强身体在空中的控制能力，对攀岩的动态动作和羽毛球的快速移动有帮助。
   • 组数/次数：3 组尽力次数，自重核心训练，以力竭为目标，强化核心肌群。
   • 休息：60-90 秒。 核心训练，与龙旗类似，较短休息时间，保持核心的持续激活。

训练 B：下肢 + 核心（髋关节灵活性和爆发力提升） #

1. 杠铃深蹲：4 组，每组 5-6 次
   • 目标：全面锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群，提升下肢力量和爆发力。深蹲是力量训练之王，增强腿部和臀部力量，是所有运动的基础，特别是滑雪和攀岩需要强大的下肢力量支撑和发力。
   • 组数/次数：4 组 5-6 次，力量训练的经典组数和次数范围，有效提升下肢绝对力量。
   • 休息：90-120 秒。 大重量深蹲，需要较长的休息时间，确保力量恢复和动作质量。
2. 罗马尼亚硬拉（RDL）：4 组，每组 8-10 次
   • 目标：重点锻炼腘绳肌和臀大肌，提升后链力量，增强髋关节铰链能力和灵活性。RDL 有助于改善髋关节活动度，强化后链肌群，对滑雪的后刃技术和羽毛球的快速启动至关重要，同时也有助于改善腰部僵硬问题。
   • 组数/次数：4 组 8-10 次，肌肥大和力量耐力范围，兼顾后链肌群的力量和维度提升，并促进髋关节灵活性。
   • 休息：60-90 秒。 肌肥大训练，中等休息时间，保证肌肉的泵感和训练效果。
3. 手枪蹲（Pistol Squat）退阶练习 或 跳箱：3 组，每侧 尽可能多 或 每组 8-10 次
   • 目标：
     • 手枪蹲退阶：锻炼单腿平衡、稳定性和力量，提高身体控制能力。《囚徒健身》高阶动作，增强单腿力量，对攀岩的单腿站立和滑雪的单板控制有帮助。
     • 跳箱：提升下肢爆发力、弹跳力和协调性。爆发力对羽毛球的跳杀和滑雪的跳跃动作至关重要。
   • 组数/次数：3 组尽力次数（手枪蹲退阶）或 3 组 8-10 次（跳箱），根据选择的动作和目标调整，手枪蹲退阶更注重控制和次数，跳箱更注重爆发力和组数/次数。
   • 休息：手枪蹲退阶 60-90 秒，跳箱 90-120 秒。 手枪蹲退阶偏向控制和平衡，休息时间适中；跳箱是爆发力训练，需要较长休息时间来恢复。
4. 壶铃 Goblet 深蹲：3 组，每组 10-12 次
   • 目标：改善深蹲姿势，加强股四头肌和核心，提升髋关节灵活性。Goblet 深蹲有助于保持躯干挺直，加深深蹲幅度，对改善深蹲技术和提升下肢力量有帮助，同时对髋关节灵活性有积极影响。
   • 组数/次数：3 组 10-12 次，肌肥大和力量耐力范围，兼顾肌肉维度和技术提升。
   • 休息：60-90 秒。 肌肥大训练，中等休息时间，保证训练效果。
5. 风车（Windmills）：3 组，每侧 8-10 次
   • 目标：锻炼核心稳定性、肩部稳定性和髋关节灵活性。《囚徒健身2》推荐的动作，多关节、多平面运动，提升身体整体协调性和控制力，对改善髋关节和腰部僵硬有帮助，同时增强肩部稳定性，对攀岩和羽毛球的肩部健康有益。
   • 组数/次数：3 组 8-10 次，偏向控制和稳定性的训练，次数适中，更注重动作质量和身体控制。
   • 休息：60-90 秒。 偏向控制和稳定性的训练，休息时间适中，保证动作质量。
6. 平板支撑 - 动态平板支撑 或 侧向行走平板支撑：3 组，每组 30-60 秒
   • 目标：全方位锻炼核心肌群，提升核心稳定性和耐力。动态和平板支撑增加难度和趣味性，侧向行走平板支撑侧重侧腹肌，增强核心在不同方向的稳定性，对所有运动的身体控制和平衡都至关重要。
   • 组数/次数：3 组 30-60 秒，核心耐力训练的常用时间和组数，有效提升核心稳定性。
   • 休息：30-60 秒。 核心耐力训练，较短的休息时间，保持核心的持续紧张。

训练 C：全身综合 + 手臂、指力（功能性力量和抓握力提升） #

1. 硬拉：5 组，每组 3-5 次
   • 目标：锻炼全身肌群，特别是背部、臀部和腿部，提升全身力量和爆发力。硬拉是全身性的力量训练之王，增强整体力量水平，对所有运动表现都有提升作用，特别是需要全身发力的滑雪和攀岩。
   • 组数/次数：5 组 3-5 次，力量训练的经典组数和次数范围，最大化提升全身绝对力量。
   • 休息：120-180 秒。 大重量硬拉，需要最长的休息时间，确保神经系统和肌肉充分恢复，完成高质量的训练。
2. 窄距俯卧撑：3 组，每组 尽可能多
   • 目标：重点锻炼肱三头肌和胸肌内侧，增强手臂推力。窄距俯卧撑更侧重肱三头肌，平衡胸部和手臂力量发展，对羽毛球的发力有帮助，也为更高阶的自重推类动作打基础。
   • 组数/次数：3 组尽力次数，自重训练，以力竭为目标，刺激肌肉耐力和增长。
   • 休息：60-90 秒。 自重训练，强度适中，较短休息时间即可。
3. 杠铃弯举：3 组，每组 8-10 次
   • 目标：锻炼肱二头肌，增加手臂围度，提升上肢拉力。弯举是经典的肱二头肌训练动作，增强手臂力量，对攀岩的拉力和羽毛球的反手发力有辅助作用。
   • 组数/次数：3 组 8-10 次，肌肥大训练的经典组数和次数范围，有效增加肱二头肌维度和力量。
   • 休息：60-90 秒。 肌肥大训练，中等休息时间，保证肌肉泵感。
4. 毛巾引体向上：3 组，每组 尽可能多
   • 目标：加强抓握力、前臂力量和背部肌肉。毛巾增加抓握难度，更有效地锻炼抓握力，这对攀岩至关重要，羽毛球也需要一定的抓握力。
   • 组数/次数：3 组尽力次数，自重训练，以力竭为目标，强化抓握力和相关肌群。
   • 休息：60-90 秒。 自重训练，强度适中，较短休息时间即可。
5. 悬挂静态保持：3 组，每次 尽可能长
   • 目标：最大化提升抓握力和前臂耐力。静态悬挂是直接有效的抓握力训练方法，对攀岩的持久力至关重要，羽毛球也需要一定的抓握耐力。
   • 组数/次数：3 组尽力保持时间，耐力训练，以尽可能延长悬挂时间为目标，提升抓握耐力。
   • 休息：60-90 秒。 耐力训练，较短休息时间，保持训练的持续性。
6. 壶铃摇摆（Kettlebell Swings）：3 组，每组 15-20 次
   • 目标：全身性的爆发力训练，提高心率，增强心肺功能，锻炼后链肌群。壶铃摇摆是高效的全身性训练动作，提升爆发力、心肺功能和后链力量，对所有运动都有益处，特别是需要爆发力和心肺耐力的羽毛球和滑雪。
   • 组数/次数：3 组 15-20 次，爆发力和心肺耐力训练范围，兼顾力量和心肺功能提升。
   • 休息：60-90 秒。 爆发力和心肺训练，中等休息时间，保证训练强度和心率。
7. L-sit：3 组，每次 尽可能长
   • 目标：锻炼核心力量和控制力。《囚徒健身》核心力量的象征，极佳的核心训练动作，增强身体控制能力，对所有运动都至关重要，特别是需要核心稳定的攀岩和滑雪。
   • 组数/次数：3 组尽力保持时间，核心耐力训练，以尽可能延长保持时间为目标，强化核心力量。
   • 休息：60-90 秒。 核心耐力训练，较短休息时间，保持核心的持续激活。
8. 指尖俯卧撑：2-3 组，每组 尽可能多
   • 目标：强化手指力量和前臂肌群，为攀岩的指力训练打基础。指尖俯卧撑是高阶俯卧撑变体，锻炼手指和前臂力量，对攀岩的指力提升有直接帮助。
   • 组数/次数：2-3 组尽力次数，自重训练，以力竭为目标，强化手指和前臂力量。
   • 休息：60-90 秒。 自重训练，强度适中，较短休息时间即可。

周期专项强化： #

1. 髋关节灵活性训练（每日进行）：

   • 90/90 髋转换：3 组，每组 10 次/侧
     • 目标： 增加髋关节内外旋活动度，改善髋部灵活性，为深蹲、滑雪和攀岩等运动提供更好的髋部移动性。
   • 坐姿分腿前屈：3 组，每次 1 分钟
     • 目标： 拉伸腿后肌群和内收肌群，提高髋关节屈曲和外展的灵活性，改善坐姿和下肢运动幅度。
   • 腿摆动 (Leg Swings)：3 组，每组 10-15 次/腿 (前后摆动和侧向摆动各 3 组)
     • 目标： 动态拉伸髋关节周围肌肉，提高髋关节在多个方向的活动度，增强髋关节灵活性和控制力，为攀岩和滑雪的动态动作做准备。

2. 踝关节灵活性训练（每日进行，重点左侧）：

   • 靠墙踝背屈拉伸 (Ankle Dorsiflexion Stretch - Knee to Wall)：3 组，每侧 30-60 秒，重点左侧
     • 目标： 拉伸小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌），增加踝关节背屈角度，改善踝关节灵活性。
     • 动作要领：
       1. 面向墙壁站立，一脚向前迈一小步，脚尖指向墙壁。
       2. 保持后脚脚跟不离地，身体重心前移，膝盖向前弯曲，指向墙.
       3. 感受小腿后侧肌肉的拉伸感。
       4. 保持拉伸 30-60 秒，重复 3 次，重点拉伸左侧脚踝。
   • 踝关节环绕 (Ankle Circles)：3 组，每侧 10-15 次/方向 (顺时针和逆时针)，重点左侧
     • 目标： 活动踝关节，增加踝关节各个方向的活动度，改善踝关节灵活性和润滑。
     • 动作要领：
       1. 坐姿或站姿，抬起一条腿，脚踝放松。
       2. 以踝关节为中心，缓慢地顺时针和逆时针转动脚踝。
       3. 转动幅度尽可能大，但不要引起疼痛。
       4. 每个方向转动 10-15 次，重复 3 组，重点活动左侧脚踝。
   • 站姿提踵 (Calf Raises)：3 组，每组 15-20 次，动作顶端强调踝背屈
     • 目标： 强化小腿肌肉力量，同时在动作顶端增加踝背屈，进一步改善踝关节灵活性和控制力。
     • 动作要领：
       1. 站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
       2. 缓慢抬起脚跟，用脚尖站立，尽可能抬高，感受小腿肌肉的收缩。
       3. 在动作的顶端，主动将脚踝向前向下压，增加踝背屈的角度，保持 1-2 秒。
       4. 缓慢放下脚跟，重复 15-20 次，完成 3 组。

3. 腰部柔韧性：

   • 眼镜蛇式伸展：3 组，每次 30 秒
     • 目标： 伸展腹部和腰部前侧肌肉，改善腰椎后伸灵活性，缓解腰部疲劳，对羽毛球的后仰动作和滑雪的身体延展有帮助。
   • 瑜伽球背部滚动：3 组，每次 1 分钟
     • 目标： 松解背部肌肉，增加脊柱灵活性，改善身体姿态，缓解背部紧张，为所有运动提供更好的身体控制基础。

4. 恢复方案：

   • 冷水浴（重点下肢）：每周 2 次
     • 目标： 促进下肢肌肉恢复，减轻训练后的酸痛和炎症，加速疲劳消除，为高强度训练后的恢复提供支持。
   • 筋膜刀松解（重点背阔肌、髂胫束）：
     • 目标： 松解紧张的筋膜，改善肌肉血液循环，缓解肌肉粘连，提高肌肉的弹性和功能，特别是针对攀岩和滑雪中容易紧张的背阔肌和髂胫束。