📋 背景和目标 #

个人档案

• 身份： 业余攀岩爱好者
• 体脂率： 15%附近
• 攀岩频率： 每周4-5次
• 主要问题： 体重或许成为攀爬阻碍、小臂肌群紧张有结节，发力不好
• 目标： 争取再减脂2.5-5kg，体脂在10%附近，缓解小臂紧张、恢复肌肉弹性

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🔥 关于减脂 #

核心原则 #

在15%体脂率下继续减脂需要极其精准的策略，避免肌肉流失和影响攀岩表现。

营养策略 #

🎯 基础设置 #

• 热量赤字： 仅维持200-300卡的小幅赤字
• 蛋白质摄入： 体重(kg) × 1.5-1.8g，防止肌肉流失

💡 科学依据：

对于进行耐力或力量训练的爱好者，在减脂期，1.5-1.8g/kg的蛋白质摄入是一个非常有效且可持续的范围。它既能满足高频训练下的肌肉修复需求，防止肌肉流失，又不会给身体带来过大负担。建议从1.5g/kg开始，根据个人恢复情况和运动表现进行动态调整。充足的蛋白质还有助于肌腱和韧带的修复，这对小臂恢复尤其重要。

🔄 碳水循环策略 #

日程安排	碳水摄入	说明
攀岩日	体重×3-4g	中高碳水
休息日/力量训练日	体重×1-2g	低碳水

🧠 原理与依据：

根据Medical News Today的综述，碳水循环的核心思想是通过在高碳水日和低碳水日之间交替，让身体兼得两种饮食模式的好处，从而在保证攀岩表现的同时，最大限度地促进脂肪燃烧。

• 高碳水日 (攀岩日) 的作用: 补充肌糖原，为高强度攀岩提供主要能量来源，保证运动表现，并刺激胰岛素分泌，帮助营养物质进入肌肉细胞，促进恢复。
• 低碳水日 (休息/力量训练日) 的作用: 迫使身体转向使用脂肪作为主要能源，提高脂肪氧化效率。同时，低碳水通常伴随高蛋白摄入，能提供更持久的饱腹感，帮助控制总热量摄入。

⏰ 营养时机 #

• 攀岩前2小时： 适量碳水+少量蛋白
• 攀岩后30分钟内： 快速碳水+蛋白质
• 睡前： 酪蛋白或希腊酸奶或其他蛋白质

下肢减重策略 #

• ❌ 避免下肢肥大型训练： 不做大重量深蹲、腿举等
• ✅ 采用耐力型下肢训练： 高次数、低负重、短休息
• ✅ 增加下肢有氧： 跳绳

💬 常见问题：一周5天高碳水，会导致体重增加吗？ #

这是一个非常核心的疑虑。简单的回答是：不会，只要你严格遵守了计划的另一个核心原则——周总热量的赤字。

体重的增减，最终取决于一周的总热量是盈余还是赤字，而不是某一天是高碳水还是低碳水。“碳水循环"只是一个工具，用来在固定的周总热量下，智能地分配能量。

关键点说明： #

• “高碳日"不等于"放纵日”：高碳日意味着在你当天的总热量目标中，碳水的占比更高，以支持运动表现。你仍然需要控制总热量。

• “低碳日"是减脂的关键：正是因为有低热量的休息日，才把整个星期的平均热量拉了下来，为你5天的高水平攀爬"买单”。

• 短期体重波动是正常的：在高碳日之后，由于身体会储存更多的水分和糖原，你的体重可能会暂时性地上升0.5-1公斤，这是完全正常的"水分体重”，不是脂肪增加。在随后的低碳日，这部分体重会自然回落。

🎯 核心要点： 关键在于控制每周的总热量平衡，而非纠结于某一天的碳水高低。

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💪 关于除了攀爬之外的拉伸和训练 #

小臂专项训练方案 #

训练频率： 每周2-3次，可在攀岩后进行

🧘‍♂️ A. 小臂放松与恢复 (每次训练前必做) #

动作	时间/次数	说明
筋膜球滚压	每侧2-3分钟	重点在结节处
小臂拉伸	屈肌、伸肌、祈祷式各30秒×3组	全面拉伸
神经滑动	正中、尺、桡神经各10次	改善神经滑动性

💡 原理注解：

• 筋膜球滚压： 通过深度按压，释放筋膜粘连，缓解肌肉紧张，增加血液循环，是处理"结节"和促进恢复的第一步。
• 小臂拉伸： 改善肌肉柔韧性，缓解因反复抓握导致的肌肉缩短和僵硬，预防手腕和肘部伤病。
• 神经滑动： 改善手臂神经的滑动性，缓解因神经卡压可能导致的麻木或不适，这在高强度小臂训练后尤为重要。

🏋️‍♂️ B. 小臂力量与耐力训练 (任选动作) #

力量训练 (每周1次) #

动作	组数×次数	重量	原理
手腕卷绳	3组×上下各2次	中等重量	全面训练前臂屈伸肌，提升抓握耐力
反向手腕弯举	3组×12-15次	轻重量	强化前臂伸肌，平衡手腕力量，预防网球肘
锤式弯举	3组×10-12次	中等重量	训练肱肌和肱桡肌，提升侧向抓握力量

耐力训练 (每周1-2次) #

动作	组数×次数	说明	原理
橡皮筋手指训练	3组×20次	五指张开训练	训练手指伸肌，平衡抓握力量，预防手指损伤
悬挂训练	3组×最大时间70%	开放抓握/半屈指	攀岩最专项的力量耐力训练
泵感训练	4组×30-50次	轻重量，组间休息30秒	提升毛细血管密度和乳酸耐受度

📅 周计划总览 #

训练类型	频率	说明
攀岩日	4-5天/周	以攀岩为主，攀岩后进行小臂放松与恢复
力量训练日	1天/周	发展全身力量，平衡前后侧链
完全休息日	1天/周	让身体和中枢神经系统彻底恢复

🏃‍♂️ 攀岩日 (4-5天/周) #

• 以攀岩为主
• 攀岩后，强烈建议进行 “小臂放松与恢复”

🏋️‍♂️ 力量训练日 (1天/周) #

目标： 发展全身力量，平衡前后侧链，预防伤害

核心动作：

1. 🦵 后侧链 - 硬拉 (Posterior Chain - Deadlift)

   • 设置： 3组 × 5-8次 (务必保证姿势正确，可从轻重量开始)
   • 原理： 硬拉是无可争议的"后侧链之王"，能同时强化臀部、大腿后侧、下背部等攀岩中至关重要的发力肌群。强大的后侧链能让你在做 Heel Hook 等动作时更稳定，并为所有动态动作提供爆发力基础。

2. 🫸 推力 - 卧推 (Push - Bench Press)

   • 设置： 3组 × 8-12次
   • 原理： 攀岩是典型的"拉"的运动，长期会使拉力肌群（背、二头肌）过于强势。卧推作为经典的"推"的动作，能有效平衡前后侧力量，发展胸、肩、三头肌力量，是维持肩关节健康、预防姿态问题的重要拮抗训练。

3. 💎 核心 - 前侧链 (Core - Anterior Chain) - 龙旗

   • 设置： 3组 × 5-8次 或 力竭
   • 原理： 龙旗是最高级别的核心训练之一，能构建无与伦比的全身刚性和核心前链力量。它能教会你如何利用整个核心来抵抗重力，如果无法完成标准龙旗，可从团身或离心龙旗开始，安全第一。

😴 完全休息日 (1天/周) #

• 目标： 让身体和中枢神经系统彻底恢复
• 内容： 什么都不做
• 重要性： 这一天对于高频次训练后的超量恢复、降低受伤风险至关重要

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💊 高频运动人群的补剂参考 #

⚠️ 免责声明： 以下补剂方案为基于个人情况的高度定制化方案，仅供参考，不构成普适性建议。在采用任何新的补剂方案前，请咨询医生或专业营养师。

补剂服用方案 #

🌅 早晨 (随餐) #

每日服用： #

• 维生素C： 抗氧化与恢复
• NMN： 提升精力/抗衰老
• TMG： 辅助NMN/肝脏健康
• 鱼油： 全身抗炎
• D3K2： 骨骼与关节健康
• 姜黄素： 关节抗炎
• 亚精胺： 细胞自噬/抗衰老
• 氨糖软骨素： 关节保护

🧠 原理： 协同增效，最大化吸收。将所有脂溶性补剂（D3K2, 姜黄素, 鱼油）与餐食中的脂肪一同服用可大幅提高吸收率。同时，TMG与NMN一同服用，可支持NAD+的转化过程，起到1+1>2的效果。

隔日服用 (可选)： #

• 维生素B族： 能量代谢
• 矿物质： 维持神经与肌肉功能

💡 原理： 基础健康支持。若日常饮食均衡，隔日服用即可满足基础需求。若感觉疲劳，可灵活调整为每日服用（维生素B族优先）。

🏃‍♂️ 下午 (攀岩前60分钟) #

每日服用： #

• β-丙氨酸： 提升肌肉耐力

🎯 原理： 精准提升运动表现。在训练前服用，有助于提升肌肉中肌肽浓度，缓冲乳酸，延缓疲劳。

🌙 晚上 (睡前) #

每日服用： #

• HMB： 防止肌肉流失
• 苏糖酸镁： 改善睡眠/神经放松

😴 原理： 促进夜间恢复与睡眠。HMB可防止夜间肌肉分解；苏糖酸镁有助于放松神经和肌肉，提升对恢复至关重要的睡眠质量。

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🎯 记住：始终以安全为第一原则，循序渐进，倾听身体信号！